Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach
Naucz się wykonywać Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców.
Jak wykonać Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach
Wykonaj te kroki, aby wykonać Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantel w każdej ręce nachwytem.
- 2Utrzymując proste plecy i napiętą sylwetkę, zegnij w biodrach i opuść hantle w kierunku podłoża, zachowując lekkie ugięcie kolan.
- 3Opuść hantle, aż poczujesz rozciąganie mięśni dwugłowych ud, a następnie ściśnij pośladki i odepchnij przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej.
- 4Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach?
Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach?
Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantel w każdej ręce nachwytem. Utrzymując proste plecy i napiętą sylwetkę, zegnij w biodrach i opuść hantle w kierunku podłoża, zachowując lekkie ugięcie kolan. Opuść hantle, aż poczujesz rozciąganie mięśni dwugłowych ud, a następnie ściśnij pośladki i odepchnij przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach?
Ćwiczenie Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.