Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach
Naucz się wykonywać Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców.
Jak wykonać Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach
Wykonaj te kroki, aby wykonać Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantel w każdej ręce nachwytem.
- 2Utrzymując proste plecy i napiętą sylwetkę, zegnij w biodrach i opuść hantle w kierunku podłoża, zachowując lekkie ugięcie kolan.
- 3Opuść hantle, aż poczujesz rozciąganie mięśni dwugłowych ud, a następnie ściśnij pośladki i odepchnij przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej.
- 4Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach?
Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach?
Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantel w każdej ręce nachwytem. Utrzymując proste plecy i napiętą sylwetkę, zegnij w biodrach i opuść hantle w kierunku podłoża, zachowując lekkie ugięcie kolan. Opuść hantle, aż poczujesz rozciąganie mięśni dwugłowych ud, a następnie ściśnij pośladki i odepchnij przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach best for?
The Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Martwy Ciąg Z Hantlami Na Prostych Nogach w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS