Przysiady Z Hantlami
Naucz się wykonywać Przysiady Z Hantlami z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki.
Jak wykonać Przysiady Z Hantlami
Wykonaj te kroki, aby wykonać Przysiady Z Hantlami z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantel w każdej dłoni po bokach.
- 2Utrzymując uniesioną klatkę piersiową i napięty core, opuszczaj ciało, zginając w kolanach i biodrach, jak przy siadaniu na krzesło.
- 3Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża lub tak nisko, jak możesz.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie pchnij przez pięty, by wrócić do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Przysiady Z Hantlami
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Przysiady Z Hantlami?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiady Z Hantlami?
Przysiady Z Hantlami angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Przysiady Z Hantlami?
Przysiady Z Hantlami wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Przysiady Z Hantlami z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantel w każdej dłoni po bokach. Utrzymując uniesioną klatkę piersiową i napięty core, opuszczaj ciało, zginając w kolanach i biodrach, jak przy siadaniu na krzesło. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża lub tak nisko, jak możesz. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Przysiady Z Hantlami?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Przysiady Z Hantlami?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Przysiady Z Hantlami?
Ćwiczenie Przysiady Z Hantlami dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Przysiady Z Hantlami w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.