Podrzut Z Hantlami
Naucz się wykonywać Podrzut Z Hantlami z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Czworogłowy Uda, Łydki.
Jak wykonać Podrzut Z Hantlami
Wykonaj te kroki, aby wykonać Podrzut Z Hantlami z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając hantel w każdej ręce nachwytem.
- 2Ugnij kolana i opuść biodra w przysiad, trzymając plecy proste i klatkę piersiową uniesioną.
- 3Energicznie prostuj biodra i kolana, odpychając się piętami i odrywając się od podłoża.
- 4Podczas wyskoku unoś barki i przyciągaj hantle ku barkom, trzymając je blisko ciała.
- 5Złap hantle na wysokości barków, z łokciami skierowanymi do przodu i dłońmi w górę.
- 6Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, odwracając ruch.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Podrzut Z Hantlami
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Podrzut Z Hantlami?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podrzut Z Hantlami?
Podrzut Z Hantlami angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Czworogłowy Uda, Łydki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Podrzut Z Hantlami?
Podrzut Z Hantlami wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Podrzut Z Hantlami z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając hantel w każdej ręce nachwytem. Ugnij kolana i opuść biodra w przysiad, trzymając plecy proste i klatkę piersiową uniesioną. Energicznie prostuj biodra i kolana, odpychając się piętami i odrywając się od podłoża. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Podrzut Z Hantlami?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Podrzut Z Hantlami?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Podrzut Z Hantlami best for?
The Podrzut Z Hantlami fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Podrzut Z Hantlami w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS