Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Ze Sztangą
Naucz się wykonywać Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Ze Sztangą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda, z drugorzędnym naciskiem na Pośladki, Dolna Część Pleców.
Jak wykonać Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Ze Sztangą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Ze Sztangą z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu.
- 2Trzymaj sztangę nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.
- 3Pochylaj się w biodrach i opuszczaj sztangę w kierunku podłoża, utrzymując prosty kręgosłup i lekko zgięte kolana.
- 4Opuszczaj sztangę, aż poczujesz rozciągnięcie w dwugłowych uda.
- 5Napnij dwugłowe uda i pośladki, by unieść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Ze Sztangą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 3–5 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 1–2 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Ze Sztangą?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
dzień dobry ze sztangą
podrzut siłowy
uginanie nóg na maszynie leżąc
uginanie nóg siedząc na maszynie
uginanie nóg na maszynie w klęku
wznosy tułowia na maszynie glute-ham (GHR)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Ze Sztangą?
Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Ze Sztangą angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda. Mięśnie pomocnicze obejmują Pośladki, Dolna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Ze Sztangą?
Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Ze Sztangą wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Ze Sztangą z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu. Trzymaj sztangę nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Pochylaj się w biodrach i opuszczaj sztangę w kierunku podłoża, utrzymując prosty kręgosłup i lekko zgięte kolana. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Ze Sztangą?
W przypadku większości osób warto zachować 3–5 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 1–2 sesji tygodniowo. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Ze Sztangą?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Ze Sztangą?
Ćwiczenie Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Ze Sztangą dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Ze Sztangą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.