Dzień Dobry Ze Sztangą
Naucz się wykonywać Dzień Dobry Ze Sztangą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda, z drugorzędnym naciskiem na Dolna Część Pleców.
Jak wykonać Dzień Dobry Ze Sztangą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Dzień Dobry Ze Sztangą z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i sztangą opartą na górnych plecach.
- 2Utrzymując prosty kręgosłup i napięty core, pochylaj się w biodrach, cofając pośladki jakbyś próbował dotknąć ściany za sobą.
- 3Opuszczaj tułów, aż będzie równoległy do podłoża, czując rozciągnięcie w dwugłowych uda.
- 4Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki i pchając biodra do przodu.
- 5Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Dzień Dobry Ze Sztangą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Dzień Dobry Ze Sztangą?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
podrzut siłowy
uginanie nóg na maszynie leżąc
uginanie nóg siedząc na maszynie
uginanie nóg na maszynie w klęku
wznosy tułowia na maszynie glute-ham (GHR)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Dzień Dobry Ze Sztangą?
Dzień Dobry Ze Sztangą angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda. Mięśnie pomocnicze obejmują Dolna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Dzień Dobry Ze Sztangą?
Dzień Dobry Ze Sztangą wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Dzień Dobry Ze Sztangą z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i sztangą opartą na górnych plecach. Utrzymując prosty kręgosłup i napięty core, pochylaj się w biodrach, cofając pośladki jakbyś próbował dotknąć ściany za sobą. Opuszczaj tułów, aż będzie równoległy do podłoża, czując rozciągnięcie w dwugłowych uda. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Dzień Dobry Ze Sztangą?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Dzień Dobry Ze Sztangą?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Dzień Dobry Ze Sztangą best for?
The Dzień Dobry Ze Sztangą fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Dzień Dobry Ze Sztangą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS