Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover
Naucz się wykonywać Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Mięśnie Naramienne, Tricepsy.
Jak wykonać Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover
Wykonaj te kroki, aby wykonać Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć sztangę nacchwytem, dłońmi ku dołowi.
- 2Trzymając ramiona wyprostowane, unoś sztangę przed sobą do wysokości barków.
- 3Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
- 4Następnie opuść sztangę za głowę, trzymając ramiona wyprostowane.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
pullover na ławce ze skosem ujemnym ze sztangą
wyciskanie sztangi na ławce skośnej
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym szerokim chwytem
wyciskanie sztangi szerokim odwrotnym chwytem na ławce poziomej
wyciskanie sztangi leżąc (szeroki uchwyt)
wyciskanie sztangi leżąc
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover?
Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięśnie Naramienne, Tricepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover?
Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć sztangę nacchwytem, dłońmi ku dołowi. Trzymając ramiona wyprostowane, unoś sztangę przed sobą do wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover best for?
The Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS