Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover
Naucz się wykonywać Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Mięśnie Naramienne, Tricepsy.
Jak wykonać Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover
Wykonaj te kroki, aby wykonać Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć sztangę nacchwytem, dłońmi ku dołowi.
- 2Trzymając ramiona wyprostowane, unoś sztangę przed sobą do wysokości barków.
- 3Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
- 4Następnie opuść sztangę za głowę, trzymając ramiona wyprostowane.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
pullover na ławce ze skosem ujemnym ze sztangą
wyciskanie sztangi na ławce skośnej
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym szerokim chwytem
wyciskanie sztangi szerokim odwrotnym chwytem na ławce poziomej
wyciskanie sztangi leżąc (szeroki uchwyt)
wyciskanie sztangi leżąc
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover?
Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięśnie Naramienne, Tricepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover?
Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć sztangę nacchwytem, dłońmi ku dołowi. Trzymając ramiona wyprostowane, unoś sztangę przed sobą do wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover?
Ćwiczenie Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Unoszenie Sztangi Przodem I Pullover w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.