Pullover Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Ze Sztangą
Naucz się wykonywać Pullover Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Ze Sztangą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Barki.
Jak wykonać Pullover Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Ze Sztangą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pullover Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Ze Sztangą z prawidłową techniką:
- 1Połóż się na ławce ze skosem ujemnym, głową poniżej bioder, ze stopami zabezpieczonymi.
- 2Chwyć sztangę chwytem pronacyjnym (dłonie od siebie) z dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków.
- 3Wyciągnij ramiona nad klatką, lekko uginając łokcie.
- 4Opuszczaj sztangę ruchem łukowym za głowę, czując rozciąganie klatki i barków.
- 5Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć sztangę do pozycji wyjściowej odwracając ruch.
- 6Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Pullover Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Ze Sztangą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Pullover Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Ze Sztangą?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
unoszenie sztangi przodem i pullover
wyciskanie sztangi na ławce skośnej
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym szerokim chwytem
wyciskanie sztangi szerokim odwrotnym chwytem na ławce poziomej
wyciskanie sztangi leżąc (szeroki uchwyt)
wyciskanie sztangi leżąc
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pullover Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Ze Sztangą?
Pullover Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Ze Sztangą angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Pullover Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Ze Sztangą?
Pullover Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Ze Sztangą wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Pullover Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Ze Sztangą z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się na ławce ze skosem ujemnym, głową poniżej bioder, ze stopami zabezpieczonymi. Chwyć sztangę chwytem pronacyjnym (dłonie od siebie) z dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków. Wyciągnij ramiona nad klatką, lekko uginając łokcie. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Pullover Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Ze Sztangą?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Pullover Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Ze Sztangą?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Pullover Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Ze Sztangą?
Ćwiczenie Pullover Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Ze Sztangą dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Pullover Na Ławce Ze Skosem Ujemnym Ze Sztangą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.