Trap Bar Deadlift
Leer hoe je de Trap Bar Deadlift uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze trapbar-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Hamstrings, Quadriceps, Onderrug.
Hoe voer je de Trap Bar Deadlift uit
Volg deze stappen om de Trap Bar Deadlift met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte van elkaar en de trap bar op de grond voor je.
- 2Buig bij je heupen en knieën om je te laten zakken en pak de handgrepen van de trap bar met een bovenhandse greep.
- 3Houd je rug recht en borst omhoog terwijl je de trap bar van de grond tilt door je heupen en knieën te strekken.
- 4Terwijl je tilt, concentreer je op het drukken via je hielen en het samenknijpen van je bilspieren bovenaan de beweging.
- 5Laat de trap bar terug naar de grond door bij je heupen en knieën te buigen, houd je rug recht gedurende de hele beweging.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Trap Bar Deadlift
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- trapbar
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Hoofd
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Trap Bar Deadlift?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Trap Bar Deadlift?
De Trap Bar Deadlift traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Hamstrings, Quadriceps, Onderrug. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Trap Bar Deadlift?
Voor de Trap Bar Deadlift heb je trapbar nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Trap Bar Deadlift uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte van elkaar en de trap bar op de grond voor je. Buig bij je heupen en knieën om je te laten zakken en pak de handgrepen van de trap bar met een bovenhandse greep. Houd je rug recht en borst omhoog terwijl je de trap bar van de grond tilt door je heupen en knieën te strekken. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Trap Bar Deadlift?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Trap Bar Deadlift?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Trap Bar Deadlift best for?
The Trap Bar Deadlift fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Trap Bar Deadlift in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS