Bandenworp
Leer hoe je de Bandenworp uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze band-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Hamstrings, Quadriceps, Core.
Hoe voer je de Bandenworp uit
Volg deze stappen om de Bandenworp met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte, gericht naar de band.
- 2Buig je knieën en hinge vanuit de heupen naar beneden in een squatpositie.
- 3Reik naar beneden en pak de onderkant van de band met beide handen, vingers naar je toe gericht.
- 4Span je bilspieren en beenspieren aan en drijf explosief door je benen om de band van de grond te tillen.
- 5Gebruik terwijl de band omvalt je bovenlichaamskracht om hem te begeleiden en controle te houden.
- 6Zodra de band volledig omgevallen is, stap snel naar achteren en herstel je stand.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Bandenworp
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- band
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Bandenworp?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell contralaterale voorwaartse lunge
band stiff-leg deadlift
Goblet squat met kettlebell
armen gespreid circulaire teenaanraking
dumbbell stiff-leg deadlift
Opstappen met weerstandsband
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Bandenworp?
De Bandenworp traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Hamstrings, Quadriceps, Core. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Bandenworp?
Voor de Bandenworp heb je band nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Bandenworp uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte, gericht naar de band. Buig je knieën en hinge vanuit de heupen naar beneden in een squatpositie. Reik naar beneden en pak de onderkant van de band met beide handen, vingers naar je toe gericht. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Bandenworp doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Bandenworp?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Bandenworp het meest geschikt?
Bandenworp past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Bandenworp in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.