Smith Machine Teenraise
Leer hoe je de Smith Machine Teenraise uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Kuiten, met secundaire nadruk op Enkels, Schenen.
Hoe voer je de Smith Machine Teenraise uit
Volg deze stappen om de Smith Machine Teenraise met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de smith machine stang in op een hoogte waarop je comfortabel kunt staan met je voeten plat op de grond.
- 2Positioneer jezelf onder de stang met je schouders er direct onder en je voeten op schouderbreedte.
- 3Plaats de ballen van je voeten op een verhoogd platform of gewichtsschijven, met je hielen over de rand hangend.
- 4Pak de stang vast met een bovenhandse grip, iets breder dan schouderbreedte.
- 5Span je romp aan en houd je rug recht gedurende de hele oefening.
- 6Hef je hielen zo hoog mogelijk omhoog en til je lichaamsgewicht op de ballen van je voeten.
- 7Pauzeer even bovenaan, laat je hielen dan langzaam terug zakken naar de beginpositie.
- 8Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Machine Teenraise
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- onderbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Smith Machine Teenraise?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
smith machine zittende éénbenige kuitlift
Smith machine omgekeerde kuitverhoging
smith staand kuitheffen
smith één been kuitheffen op de vloer
reverse calf raises in smithmachine
lever roterende kuitlift
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Machine Teenraise?
De Smith Machine Teenraise traint vooral je Kuiten. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Enkels, Schenen. Dit maakt het een effectieve oefening om je onderbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Machine Teenraise?
Voor de Smith Machine Teenraise heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Machine Teenraise uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de smith machine stang in op een hoogte waarop je comfortabel kunt staan met je voeten plat op de grond. Positioneer jezelf onder de stang met je schouders er direct onder en je voeten op schouderbreedte. Plaats de ballen van je voeten op een verhoogd platform of gewichtsschijven, met je hielen over de rand hangend. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Smith Machine Teenraise doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Smith Machine Teenraise?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Smith Machine Teenraise het meest geschikt?
Smith Machine Teenraise past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Smith Machine Teenraise in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.