Smith Machine Sprint Lunge
Leer hoe je de Smith Machine Sprint Lunge uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Quadriceps, Hamstrings, Kuiten.
Hoe voer je de Smith Machine Sprint Lunge uit
Volg deze stappen om de Smith Machine Sprint Lunge met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de smith machine in met de stang op heupboogte.
- 2Sta met je rug naar de machine met je voeten schouderbreedte uit elkaar.
- 3Zet je rechtervoet naar achteren en plaats die op de stang, met de bovenkant van je voet op de stang rustend.
- 4Buig je linkerknie en laat je lichaam in een lungehouding zakken, je rug recht houdend.
- 5Druk door je linkerhiel om terug te keren naar de beginpositie.
- 6Herhaal aan de andere kant, je linkervoet naar achteren zettend.
- 7Wissel af tussen zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Machine Sprint Lunge
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Smith Machine Sprint Lunge?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Machine Sprint Lunge?
De Smith Machine Sprint Lunge traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Quadriceps, Hamstrings, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Machine Sprint Lunge?
Voor de Smith Machine Sprint Lunge heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Machine Sprint Lunge uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de smith machine in met de stang op heupboogte. Sta met je rug naar de machine met je voeten schouderbreedte uit elkaar. Zet je rechtervoet naar achteren en plaats die op de stang, met de bovenkant van je voet op de stang rustend. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Smith Machine Sprint Lunge?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Smith Machine Sprint Lunge?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Smith Machine Sprint Lunge best for?
The Smith Machine Sprint Lunge fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Smith Machine Sprint Lunge in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS