Smith Machine Omgekeerde Greep Press
Leer hoe je de Smith Machine Omgekeerde Greep Press uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Borstspieren, met secundaire nadruk op Triceps, Schouders.
Hoe voer je de Smith Machine Omgekeerde Greep Press uit
Volg deze stappen om de Smith Machine Omgekeerde Greep Press met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de hoogte van de smith machine-stang in op borsthoogte.
- 2Sta met je gezicht naar de stang, voeten op schouderbreedte.
- 3Grijp de stang met een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte.
- 4Stap naar achteren en zet jezelf in positie met een lichte kniebuiging.
- 5Houd je borst omhoog en core gespannen gedurende de hele oefening.
- 6Laat de stang zakken naar je borst, houd je ellebogen ingeklapt.
- 7Houd even de onderpositie aan en duw de stang daarna terug omhoog naar de beginpositie.
- 8Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Machine Omgekeerde Greep Press
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Smith Machine Omgekeerde Greep Press?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Smith brede greep decline bankdrukken
smith machine bankdrukken
smith machine decline bankdrukken
smith machine schuine bankdrukken
smith machine brede grip bench press
smith machine schuine bankdrukken met omgekeerde greep
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Machine Omgekeerde Greep Press?
De Smith Machine Omgekeerde Greep Press traint vooral je Borstspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Triceps, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Machine Omgekeerde Greep Press?
Voor de Smith Machine Omgekeerde Greep Press heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Machine Omgekeerde Greep Press uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de hoogte van de smith machine-stang in op borsthoogte. Sta met je gezicht naar de stang, voeten op schouderbreedte. Grijp de stang met een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Smith Machine Omgekeerde Greep Press?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Smith Machine Omgekeerde Greep Press?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Smith Machine Omgekeerde Greep Press best for?
The Smith Machine Omgekeerde Greep Press fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Smith Machine Omgekeerde Greep Press in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS