Smith Machine Low Bar Squat
Leer hoe je de Smith Machine Low Bar Squat uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Quadriceps, Hamstrings, Kuiten.
Hoe voer je de Smith Machine Low Bar Squat uit
Volg deze stappen om de Smith Machine Low Bar Squat met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de smith machine in met de barbell op een hoogte waarop je hem comfortabel op je bovenrug kunt leggen.
- 2Sta met je voeten op schouderbreedte, tenen licht naar buiten gedraaid.
- 3Stap onder de stang en positioneer hem over je bovenrug, leunend op je trapezius.
- 4Pak de stang vast met je handen iets breder dan schouderbreedte.
- 5Til de stang uit het rek door je benen te strekken en een stap achteruit te zetten.
- 6Adem diep in en span je romp aan.
- 7Begin de squat door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen.
- 8Zak omlaag totdat je bovenbenen evenwijdig aan de grond zijn of iets dieper.
- 9Houd je borst omhoog en je rug recht gedurende de hele beweging.
- 10Duw door je hielen omhoog, strek je heupen en knieën.
- 11Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Machine Low Bar Squat
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 3–5 days
- Wekelijkse frequentie
- 1–2 sessies per week
- Waarom
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–6
- Herhalingen
- 1–5
- Rust
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 6–12
- Rust
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 15–20
- Rust
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welke trainingssplits past Smith Machine Low Bar Squat?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Sumo squat in Smith-machine
Squat in Smith-machine
Front squat in Smith-machine (clean grip)
smith machine deadlift
Smith machine hack squat
smith good morning met gebogen knieën
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Machine Low Bar Squat?
De Smith Machine Low Bar Squat traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Quadriceps, Hamstrings, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Machine Low Bar Squat?
Voor de Smith Machine Low Bar Squat heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Machine Low Bar Squat uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de smith machine in met de barbell op een hoogte waarop je hem comfortabel op je bovenrug kunt leggen. Sta met je voeten op schouderbreedte, tenen licht naar buiten gedraaid. Stap onder de stang en positioneer hem over je bovenrug, leunend op je trapezius. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Smith Machine Low Bar Squat doen?
Neem voor de meeste mensen 3–5 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 1–2 sessies per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Smith Machine Low Bar Squat?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–6 sets van 1–5 herhalingen met 3–5 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 6–12 herhalingen met 60–120 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 15–20 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Smith Machine Low Bar Squat het meest geschikt?
Smith Machine Low Bar Squat past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Smith Machine Low Bar Squat in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.