Smith Machine Incline Schouderhef
Leer hoe je de Smith Machine Incline Schouderhef uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Voorste Zaagspier, met secundaire nadruk op Deltaspieren, Trapezius.
Hoe voer je de Smith Machine Incline Schouderhef uit
Volg deze stappen om de Smith Machine Incline Schouderhef met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de smith machine in op een incline positie.
- 2Sta met je gezicht naar de machine, voeten op schouderbreedte.
- 3Pak de stang vast met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte.
- 4Houd je rug recht en je core gespannen.
- 5Hef de barbell omhoog richting het plafond, leidend met je ellebogen.
- 6Pauzeer even bovenaan, laat de barbell daarna langzaam terugzakken naar de beginpositie.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Machine Incline Schouderhef
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Smith Machine Incline Schouderhef?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
barbell schuine bank schouderhef
Smith brede greep decline bankdrukken
smith machine bankdrukken
smith machine omgekeerde greep press
smith machine decline bankdrukken
smith machine schuine bankdrukken
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Machine Incline Schouderhef?
De Smith Machine Incline Schouderhef traint vooral je Voorste Zaagspier. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Deltaspieren, Trapezius. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Machine Incline Schouderhef?
Voor de Smith Machine Incline Schouderhef heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Machine Incline Schouderhef uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de smith machine in op een incline positie. Sta met je gezicht naar de machine, voeten op schouderbreedte. Pak de stang vast met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Smith Machine Incline Schouderhef doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Smith Machine Incline Schouderhef?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Smith Machine Incline Schouderhef het meest geschikt?
Smith Machine Incline Schouderhef past goed binnen de volgende trainingssplits: Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session). De oefening is ingedeeld als een upper-beweging.
Volg Smith Machine Incline Schouderhef in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.