Smith Machine Incline Schouderhef
Leer hoe je de Smith Machine Incline Schouderhef uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Voorste Zaagspier, met secundaire nadruk op Deltaspieren, Trapezius.
Hoe voer je de Smith Machine Incline Schouderhef uit
Volg deze stappen om de Smith Machine Incline Schouderhef met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de smith machine in op een incline positie.
- 2Sta met je gezicht naar de machine, voeten op schouderbreedte.
- 3Pak de stang vast met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte.
- 4Houd je rug recht en je core gespannen.
- 5Hef de barbell omhoog richting het plafond, leidend met je ellebogen.
- 6Pauzeer even bovenaan, laat de barbell daarna langzaam terugzakken naar de beginpositie.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Machine Incline Schouderhef
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Smith Machine Incline Schouderhef?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
barbell schuine bank schouderhef
Smith brede greep decline bankdrukken
smith machine bankdrukken
smith machine omgekeerde greep press
smith machine decline bankdrukken
smith machine schuine bankdrukken
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Machine Incline Schouderhef?
De Smith Machine Incline Schouderhef traint vooral je Voorste Zaagspier. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Deltaspieren, Trapezius. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Machine Incline Schouderhef?
Voor de Smith Machine Incline Schouderhef heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Machine Incline Schouderhef uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de smith machine in op een incline positie. Sta met je gezicht naar de machine, voeten op schouderbreedte. Pak de stang vast met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Smith Machine Incline Schouderhef?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Smith Machine Incline Schouderhef?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Smith Machine Incline Schouderhef best for?
The Smith Machine Incline Schouderhef fits well into the following training splits: Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session). It is classified as a upper movement.
Volg Smith Machine Incline Schouderhef in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS