Smith Machine Hack Squat
Leer hoe je de Smith Machine Hack Squat uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Quadriceps, Hamstrings, Kuiten.
Hoe voer je de Smith Machine Hack Squat uit
Volg deze stappen om de Smith Machine Hack Squat met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de stang van de Smith machine in op een geschikte hoogte voor jouw lichaam.
- 2Sta met je voeten op schouderbreedte, tenen licht naar buiten gedraaid.
- 3Positioneer jezelf onder de stang, laat deze rusten op je bovenste trapezius en schouders.
- 4Pak de stang vast met een bovenhandse grip, iets breder dan schouderbreedte.
- 5Span je core aan en houd je borst omhoog terwijl je de stang van het rek neemt.
- 6Stap achteruit en positioneer je voeten iets breder dan schouderbreedte.
- 7Buig je knieën en laat je lichaam zakken, houd je borst omhoog en je rug recht.
- 8Ga door met zakken totdat je bovenbenen parallel aan de grond zijn of iets eronder.
- 9Pauzeer even onderaan, duw dan via je hielen terug naar de beginpositie.
- 10Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Machine Hack Squat
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 3–5 days
- Wekelijkse frequentie
- 1–2 sessies per week
- Waarom
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–6
- Herhalingen
- 1–5
- Rust
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 6–12
- Rust
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 15–20
- Rust
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welke trainingssplits past Smith Machine Hack Squat?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Sumo squat in Smith-machine
Squat in Smith-machine
Front squat in Smith-machine (clean grip)
smith machine deadlift
smith good morning met gebogen knieën
smith machine low bar squat
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Machine Hack Squat?
De Smith Machine Hack Squat traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Quadriceps, Hamstrings, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Machine Hack Squat?
Voor de Smith Machine Hack Squat heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Machine Hack Squat uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de stang van de Smith machine in op een geschikte hoogte voor jouw lichaam. Sta met je voeten op schouderbreedte, tenen licht naar buiten gedraaid. Positioneer jezelf onder de stang, laat deze rusten op je bovenste trapezius en schouders. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Smith Machine Hack Squat doen?
Neem voor de meeste mensen 3–5 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 1–2 sessies per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Smith Machine Hack Squat?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–6 sets van 1–5 herhalingen met 3–5 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 6–12 herhalingen met 60–120 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 15–20 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Smith Machine Hack Squat het meest geschikt?
Smith Machine Hack Squat past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Smith Machine Hack Squat in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.