Smith Machine Full Squat
Leer hoe je de Smith Machine Full Squat uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Quadriceps, Hamstrings, Kuiten.
Hoe voer je de Smith Machine Full Squat uit
Volg deze stappen om de Smith Machine Full Squat met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de smith machine in met de stang op schouderhoogte.
- 2Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar, tenen licht naar buiten gedraaid.
- 3Stap onder de stang en positioneer die over je bovenrug, rustend op je trapspieren.
- 4Pak de stang vast met je handen iets breder dan schouderbreedte.
- 5Neem de stang uit het rek en zet een stap naar achteren, een stabiele stand aanhoudend.
- 6Houd je borst omhoog en core gespannen, start de squat door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen.
- 7Laat je lichaam zakken totdat je dijbenen parallel aan de grond zijn, of zo laag als je beweeglijkheid toelaat.
- 8Pauzeer even onderaan, druk dan door je hielen om terug te keren naar de beginpositie.
- 9Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Machine Full Squat
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 3–5 days
- Wekelijkse frequentie
- 1–2 sessies per week
- Waarom
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–6
- Herhalingen
- 1–5
- Rust
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 6–12
- Rust
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 15–20
- Rust
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welke trainingssplits past Smith Machine Full Squat?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Sumo squat in Smith-machine
Squat in Smith-machine
Front squat in Smith-machine (clean grip)
smith machine deadlift
Smith machine hack squat
smith good morning met gebogen knieën
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Machine Full Squat?
De Smith Machine Full Squat traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Quadriceps, Hamstrings, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Machine Full Squat?
Voor de Smith Machine Full Squat heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Machine Full Squat uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de smith machine in met de stang op schouderhoogte. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar, tenen licht naar buiten gedraaid. Stap onder de stang en positioneer die over je bovenrug, rustend op je trapspieren. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Smith Machine Full Squat doen?
Neem voor de meeste mensen 3–5 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 1–2 sessies per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Smith Machine Full Squat?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–6 sets van 1–5 herhalingen met 3–5 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 6–12 herhalingen met 60–120 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 15–20 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Smith Machine Full Squat het meest geschikt?
Smith Machine Full Squat past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Smith Machine Full Squat in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.