Power Clean
Leer hoe je de Power Clean uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Hamstrings, met secundaire nadruk op Bilspieren, Quadriceps, Kuiten.
Hoe voer je de Power Clean uit
Volg deze stappen om de Power Clean met correcte uitvoering te doen:
- 1Begin met de barbell op de grond voor je, voeten op schouderbreedte.
- 2Buig naar beneden en pak de barbell vast met een overhandse grip, iets breder dan schouderbreedte.
- 3Houd je rug recht en je borst omhoog terwijl je de barbell van de grond tilt, strek je heupen en knieën.
- 4Wanneer de barbell je middeldij bereikt, trek hem explosief omhoog, haal je schouders op en trek je ellebogen hoog en naar de zijkanten.
- 5Wanneer de barbell zijn hoogste punt bereikt, zak er snel onder door, draai je ellebogen om en vang de barbell op je schouders in een front squat positie.
- 6Sta op met de barbell, strek je heupen en knieën volledig.
- 7Laat de barbell gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
- 8Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Power Clean
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 3–5 days
- Wekelijkse frequentie
- 1–2 sessies per week
- Waarom
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–6
- Herhalingen
- 1–5
- Rust
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 6–12
- Rust
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 15–20
- Rust
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welke trainingssplits past Power Clean?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Power Clean?
De Power Clean traint vooral je Hamstrings. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren, Quadriceps, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Power Clean?
Voor de Power Clean heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Power Clean uit met de juiste vorm?
Begin met Begin met de barbell op de grond voor je, voeten op schouderbreedte. Buig naar beneden en pak de barbell vast met een overhandse grip, iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en je borst omhoog terwijl je de barbell van de grond tilt, strek je heupen en knieën. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Power Clean doen?
Neem voor de meeste mensen 3–5 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 1–2 sessies per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Power Clean?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–6 sets van 1–5 herhalingen met 3–5 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 6–12 herhalingen met 60–120 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 15–20 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Power Clean het meest geschikt?
Power Clean past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Power Clean in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.