Machine Liggend Twee-één Been Beenbuigen
Leer hoe je de Machine Liggend Twee-één Been Beenbuigen uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze hefboommachine-oefening traint vooral je Hamstrings, met secundaire nadruk op Bilspieren.
Hoe voer je de Machine Liggend Twee-één Been Beenbuigen uit
Volg deze stappen om de Machine Liggend Twee-één Been Beenbuigen met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de machine af op je lichaam en ga erop zitten met je rug tegen de rugleuning.
- 2Leg je benen op het hefarmkussen, net boven je enkels.
- 3Pak de handgrepen aan de zijkanten van de machine vast voor steun.
- 4Houd je bovenlichaam stil, adem uit en curl je benen omhoog naar je billen.
- 5Pauzeer even bovenaan, adem dan in en laat je benen langzaam terugzakken naar de startpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Machine Liggend Twee-één Been Beenbuigen
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- hefboommachine
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Machine Liggend Twee-één Been Beenbuigen?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Machine Liggend Twee-één Been Beenbuigen?
De Machine Liggend Twee-één Been Beenbuigen traint vooral je Hamstrings. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Machine Liggend Twee-één Been Beenbuigen?
Voor de Machine Liggend Twee-één Been Beenbuigen heb je hefboommachine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Machine Liggend Twee-één Been Beenbuigen uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de machine af op je lichaam en ga erop zitten met je rug tegen de rugleuning. Leg je benen op het hefarmkussen, net boven je enkels. Pak de handgrepen aan de zijkanten van de machine vast voor steun. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Machine Liggend Twee-één Been Beenbuigen doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Machine Liggend Twee-één Been Beenbuigen?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Machine Liggend Twee-één Been Beenbuigen het meest geschikt?
Machine Liggend Twee-één Been Beenbuigen past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Machine Liggend Twee-één Been Beenbuigen in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.