Machine Knielende Beenbuiging
Leer hoe je de Machine Knielende Beenbuiging uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze hefboommachine-oefening traint vooral je Hamstrings, met secundaire nadruk op Bilspieren.
Hoe voer je de Machine Knielende Beenbuiging uit
Volg deze stappen om de Machine Knielende Beenbuiging met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de machine af op je lichaam en selecteer het gewenste gewicht.
- 2Kniel op de machine met je gezicht naar beneden, met je knieën op het kussen en je voeten vastgezet onder de voetsteunen.
- 3Grijp de handgrepen of de zijkanten van de machine voor stabiliteit.
- 4Houd je bovenlichaam stil, adem uit en krul je benen omhoog richting je billen door je knieën te buigen.
- 5Pauzeer even bovenaan de beweging en knijp je hamstrings samen.
- 6Adem in en laat je benen langzaam terug zakken naar de beginpositie, waarbij je je knieën volledig strekt.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Machine Knielende Beenbuiging
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- hefboommachine
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Machine Knielende Beenbuiging?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Machine Knielende Beenbuiging?
De Machine Knielende Beenbuiging traint vooral je Hamstrings. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Machine Knielende Beenbuiging?
Voor de Machine Knielende Beenbuiging heb je hefboommachine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Machine Knielende Beenbuiging uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de machine af op je lichaam en selecteer het gewenste gewicht. Kniel op de machine met je gezicht naar beneden, met je knieën op het kussen en je voeten vastgezet onder de voetsteunen. Grijp de handgrepen of de zijkanten van de machine voor stabiliteit. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Machine Knielende Beenbuiging?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Machine Knielende Beenbuiging?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Machine Knielende Beenbuiging best for?
The Machine Knielende Beenbuiging fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Machine Knielende Beenbuiging in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS