Machine Knielende Beenbuiging
Leer hoe je de Machine Knielende Beenbuiging uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze hefboommachine-oefening traint vooral je Hamstrings, met secundaire nadruk op Bilspieren.
Hoe voer je de Machine Knielende Beenbuiging uit
Volg deze stappen om de Machine Knielende Beenbuiging met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de machine af op je lichaam en selecteer het gewenste gewicht.
- 2Kniel op de machine met je gezicht naar beneden, met je knieën op het kussen en je voeten vastgezet onder de voetsteunen.
- 3Grijp de handgrepen of de zijkanten van de machine voor stabiliteit.
- 4Houd je bovenlichaam stil, adem uit en krul je benen omhoog richting je billen door je knieën te buigen.
- 5Pauzeer even bovenaan de beweging en knijp je hamstrings samen.
- 6Adem in en laat je benen langzaam terug zakken naar de beginpositie, waarbij je je knieën volledig strekt.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Machine Knielende Beenbuiging
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- hefboommachine
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Machine Knielende Beenbuiging?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
machine liggende beenbuiging
Zittende leg curl op toestel
machine liggend twee-één been beenbuigen
Glute-ham raise
hang clean met kettlebell
strechte been deadlift met stang
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Machine Knielende Beenbuiging?
De Machine Knielende Beenbuiging traint vooral je Hamstrings. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Machine Knielende Beenbuiging?
Voor de Machine Knielende Beenbuiging heb je hefboommachine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Machine Knielende Beenbuiging uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de machine af op je lichaam en selecteer het gewenste gewicht. Kniel op de machine met je gezicht naar beneden, met je knieën op het kussen en je voeten vastgezet onder de voetsteunen. Grijp de handgrepen of de zijkanten van de machine voor stabiliteit. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Machine Knielende Beenbuiging doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Machine Knielende Beenbuiging?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Machine Knielende Beenbuiging het meest geschikt?
Machine Knielende Beenbuiging past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Machine Knielende Beenbuiging in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.