Kettlebell Hang Clean
Leer hoe je de Kettlebell Hang Clean uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze kettlebell-oefening traint vooral je Hamstrings, met secundaire nadruk op Bilspieren, Quadriceps, Kuiten.
Hoe voer je de Kettlebell Hang Clean uit
Volg deze stappen om de Kettlebell Hang Clean met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een kettlebell voor je dijen.
- 2Buig je knieën licht en kantel naar voren bij de heupen, houd je rug recht.
- 3Laat de kettlebell naar de grond zakken en laat hem tussen je benen zwaaien.
- 4Strek explosief je heupen en knieën en gebruik de vaart om de kettlebell omhoog te zwaaien naar schouderhoogte.
- 5Zodra de kettlebell schouderhoogte bereikt, draai je polsen en vang de kettlebell in de rackpositie op, met je elleboog naar binnen getrokken en de kettlebell rustend op je onderarm.
- 6Laat de kettlebell terugzakken naar de beginpositie tussen je benen en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Kettlebell Hang Clean
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- kettlebell
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Kettlebell Hang Clean?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Kettlebell Hang Clean?
De Kettlebell Hang Clean traint vooral je Hamstrings. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren, Quadriceps, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Kettlebell Hang Clean?
Voor de Kettlebell Hang Clean heb je kettlebell nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Kettlebell Hang Clean uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een kettlebell voor je dijen. Buig je knieën licht en kantel naar voren bij de heupen, houd je rug recht. Laat de kettlebell naar de grond zakken en laat hem tussen je benen zwaaien. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Kettlebell Hang Clean?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Kettlebell Hang Clean?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Kettlebell Hang Clean best for?
The Kettlebell Hang Clean fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Kettlebell Hang Clean in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS