Glute Bridge Met Twee Benen Op Een Bank
Leer hoe je de Glute Bridge Met Twee Benen Op Een Bank uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Hamstrings, Core.
Hoe voer je de Glute Bridge Met Twee Benen Op Een Bank uit
Volg deze stappen om de Glute Bridge Met Twee Benen Op Een Bank met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op de rand van een bank zitten met je rug ertegen en je voeten plat op de grond.
- 2Plaats je handen op de bank naast je heupen voor ondersteuning.
- 3Span je bilspieren en hamstrings aan en til je heupen van de bank totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
- 4Pauzeer even bovenaan, laat je heupen dan langzaam terug zakken naar de beginpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Glute Bridge Met Twee Benen Op Een Bank
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Glute Bridge Met Twee Benen Op Een Bank?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
armen gespreid circulaire teenaanraking
Curtsy squat
Flutter kicks
jump squat
squat op één been
single leg squat (pistol squat)
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Glute Bridge Met Twee Benen Op Een Bank?
De Glute Bridge Met Twee Benen Op Een Bank traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Hamstrings, Core. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Glute Bridge Met Twee Benen Op Een Bank?
Nee. De Glute Bridge Met Twee Benen Op Een Bank is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Glute Bridge Met Twee Benen Op Een Bank uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op de rand van een bank zitten met je rug ertegen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen op de bank naast je heupen voor ondersteuning. Span je bilspieren en hamstrings aan en til je heupen van de bank totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Glute Bridge Met Twee Benen Op Een Bank doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Glute Bridge Met Twee Benen Op Een Bank?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Glute Bridge Met Twee Benen Op Een Bank het meest geschikt?
Glute Bridge Met Twee Benen Op Een Bank past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Glute Bridge Met Twee Benen Op Een Bank in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.