Flutter Kicks
Leer hoe je de Flutter Kicks uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Heupbuigers, Onderbuik.
Hoe voer je de Flutter Kicks uit
Volg deze stappen om de Flutter Kicks met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je handen langs je zij.
- 2Span je core aan en til je benen ongeveer 15 centimeter van de grond.
- 3Houd je benen gestrekt en wissel af door het ene been iets hoger te tillen dan het andere.
- 4Ga door met deze flutterende beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Flutter Kicks
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Hoofd
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Flutter Kicks?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
armen gespreid circulaire teenaanraking
curtsey squat
glute bridge met twee benen op een bank
jump squat
squat op één been
single leg squat (pistol squat)
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Flutter Kicks?
De Flutter Kicks traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Heupbuigers, Onderbuik. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Flutter Kicks?
Nee. De Flutter Kicks is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Flutter Kicks uit met de juiste vorm?
Begin met Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je handen langs je zij. Span je core aan en til je benen ongeveer 15 centimeter van de grond. Houd je benen gestrekt en wissel af door het ene been iets hoger te tillen dan het andere. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Flutter Kicks?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Flutter Kicks?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Flutter Kicks best for?
The Flutter Kicks fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Flutter Kicks in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS