Dumbbell Stiff Leg Deadlift
Leer hoe je de Dumbbell Stiff Leg Deadlift uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Hamstrings, Onderrug.
Hoe voer je de Dumbbell Stiff Leg Deadlift uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Stiff Leg Deadlift met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte, houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse greep.
- 2Houd je rug recht en je romp gespannen, scharniere vanuit je heupen en laat de dumbbells naar de grond zakken, met een lichte buiging in je knieën.
- 3Laat de dumbbells zakken totdat je een rek in je hamstrings voelt, knijp dan in je bilspieren en duw door je hielen om terug te keren naar de startpositie.
- 4Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Stiff Leg Deadlift
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Hoofd
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Dumbbell Stiff Leg Deadlift?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Stiff Leg Deadlift?
De Dumbbell Stiff Leg Deadlift traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Hamstrings, Onderrug. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Stiff Leg Deadlift?
Voor de Dumbbell Stiff Leg Deadlift heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Stiff Leg Deadlift uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte, houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse greep. Houd je rug recht en je romp gespannen, scharniere vanuit je heupen en laat de dumbbells naar de grond zakken, met een lichte buiging in je knieën. Laat de dumbbells zakken totdat je een rek in je hamstrings voelt, knijp dan in je bilspieren en duw door je hielen om terug te keren naar de startpositie. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Dumbbell Stiff Leg Deadlift?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Dumbbell Stiff Leg Deadlift?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Dumbbell Stiff Leg Deadlift best for?
The Dumbbell Stiff Leg Deadlift fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Dumbbell Stiff Leg Deadlift in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS