Dumbbell Staand Kuitheffen
Leer hoe je de Dumbbell Staand Kuitheffen uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Kuiten, met secundaire nadruk op Enkels.
Hoe voer je de Dumbbell Staand Kuitheffen uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Staand Kuitheffen met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte, met een dumbbell in elke hand.
- 2Hef je hielen zo hoog mogelijk van de grond, gebruik daarvoor je kuiten.
- 3Pauzeer even bovenaan, laat je hielen dan langzaam terugzakken naar de startpositie.
- 4Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Staand Kuitheffen
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- onderbenen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Dumbbell Staand Kuitheffen?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Staand Kuitheffen?
De Dumbbell Staand Kuitheffen traint vooral je Kuiten. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Enkels. Dit maakt het een effectieve oefening om je onderbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Staand Kuitheffen?
Voor de Dumbbell Staand Kuitheffen heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Staand Kuitheffen uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte, met een dumbbell in elke hand. Hef je hielen zo hoog mogelijk van de grond, gebruik daarvoor je kuiten. Pauzeer even bovenaan, laat je hielen dan langzaam terugzakken naar de startpositie. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Dumbbell Staand Kuitheffen doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Dumbbell Staand Kuitheffen?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Dumbbell Staand Kuitheffen het meest geschikt?
Dumbbell Staand Kuitheffen past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Dumbbell Staand Kuitheffen in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.