Squat Met Dumbbells
Leer hoe je de Squat Met Dumbbells uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Quadriceps, Hamstrings, Kuiten.
Hoe voer je de Squat Met Dumbbells uit
Volg deze stappen om de Squat Met Dumbbells met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte, houd een dumbbell in elke hand langs je zijden.
- 2Houd je borst omhoog en romp aangespannen, zak omlaag door bij de knieën en heupen te buigen, alsof je in een stoel gaat zitten.
- 3Blijf zakken totdat je bovenbenen evenwijdig aan de grond zijn, of zo diep als je comfortabel kunt gaan.
- 4Pauzeer even onderaan, duw dan door je hielen terug naar de beginpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Squat Met Dumbbells
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Squat Met Dumbbells?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Squat Met Dumbbells?
De Squat Met Dumbbells traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Quadriceps, Hamstrings, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Squat Met Dumbbells?
Voor de Squat Met Dumbbells heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Squat Met Dumbbells uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte, houd een dumbbell in elke hand langs je zijden. Houd je borst omhoog en romp aangespannen, zak omlaag door bij de knieën en heupen te buigen, alsof je in een stoel gaat zitten. Blijf zakken totdat je bovenbenen evenwijdig aan de grond zijn, of zo diep als je comfortabel kunt gaan. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Squat Met Dumbbells doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Squat Met Dumbbells?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Squat Met Dumbbells het meest geschikt?
Squat Met Dumbbells past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Squat Met Dumbbells in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.