Dumbbell Single-leg Split Squat
Leer hoe je de Dumbbell Single-leg Split Squat uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Quads, met secundaire nadruk op Bilspieren, Hamstrings, Kuiten.
Hoe voer je de Dumbbell Single-leg Split Squat uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Single-leg Split Squat met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in elke hand.
- 2Zet een stap naar voren met één voet en positioneer je voeten zodat je voorvoet plat op de grond staat en je achtervoet op een bank of verhoging rust.
- 3Laat je lichaam zakken door je voorste knie en heup te buigen, houd je achterste knie licht gebogen en je achterste hiel van de grond.
- 4Blijf zakken totdat je voorste dijbeen parallel aan de grond is, duw dan via je voorste hiel terug naar de startpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van been.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Single-leg Split Squat
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Dumbbell Single-leg Split Squat?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Single-leg Split Squat?
De Dumbbell Single-leg Split Squat traint vooral je Quads. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren, Hamstrings, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Single-leg Split Squat?
Voor de Dumbbell Single-leg Split Squat heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Single-leg Split Squat uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in elke hand. Zet een stap naar voren met één voet en positioneer je voeten zodat je voorvoet plat op de grond staat en je achtervoet op een bank of verhoging rust. Laat je lichaam zakken door je voorste knie en heup te buigen, houd je achterste knie licht gebogen en je achterste hiel van de grond. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Dumbbell Single-leg Split Squat doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Dumbbell Single-leg Split Squat?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Dumbbell Single-leg Split Squat het meest geschikt?
Dumbbell Single-leg Split Squat past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Dumbbell Single-leg Split Squat in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.