Dumbbell Clean
Leer hoe je de Dumbbell Clean uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Hamstrings, Quadriceps, Kuiten.
Hoe voer je de Dumbbell Clean uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Clean met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse grip.
- 2Buig je knieën en laat je heupen zakken in een squat, houd je rug recht en borst omhoog.
- 3Strek je heupen en knieën explosief, duw via je hielen om van de grond te komen.
- 4Trek terwijl je springt je schouders omhoog en trek de dumbbells naar je schouders, houd ze dicht bij je lichaam.
- 5Vang de dumbbells op schouderhoogte op, met je ellebogen naar voren en handpalmen omhoog.
- 6Laat de dumbbells terug zakken naar de startpositie door de beweging om te keren.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Clean
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Dumbbell Clean?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Clean?
De Dumbbell Clean traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Hamstrings, Quadriceps, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Clean?
Voor de Dumbbell Clean heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Clean uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse grip. Buig je knieën en laat je heupen zakken in een squat, houd je rug recht en borst omhoog. Strek je heupen en knieën explosief, duw via je hielen om van de grond te komen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Dumbbell Clean?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Dumbbell Clean?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Dumbbell Clean best for?
The Dumbbell Clean fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Dumbbell Clean in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS