Decline Pullover Met Halterstang
Leer hoe je de Decline Pullover Met Halterstang uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Borstspieren, met secundaire nadruk op Triceps, Schouders.
Hoe voer je de Decline Pullover Met Halterstang uit
Volg deze stappen om de Decline Pullover Met Halterstang met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga liggen op een decline bank met je hoofd lager dan je heupen en je voeten vastgezet.
- 2Houd de barbell met een pronated greep (handpalmen van je af) en je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- 3Strek je armen boven je borst, met een lichte buiging in je ellebogen.
- 4Laat de barbell in een boogbeweging achter je hoofd zakken, waarbij je een stretch voelt in je borst en schouders.
- 5Pauzeer even, breng de barbell dan terug naar de startpositie door de beweging om te keren.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Decline Pullover Met Halterstang
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Decline Pullover Met Halterstang?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
barbell front raise en pullover
incline bankdrukken met halterstang
barbell decline brede grip pers
barbell bankdrukken breed omgekeerde greep
bankdrukken met brede greep en halterstang
barbell bankdrukken
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Decline Pullover Met Halterstang?
De Decline Pullover Met Halterstang traint vooral je Borstspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Triceps, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Decline Pullover Met Halterstang?
Voor de Decline Pullover Met Halterstang heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Decline Pullover Met Halterstang uit met de juiste vorm?
Begin met Ga liggen op een decline bank met je hoofd lager dan je heupen en je voeten vastgezet. Houd de barbell met een pronated greep (handpalmen van je af) en je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen boven je borst, met een lichte buiging in je ellebogen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Decline Pullover Met Halterstang doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Decline Pullover Met Halterstang?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Decline Pullover Met Halterstang het meest geschikt?
Decline Pullover Met Halterstang past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Decline Pullover Met Halterstang in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.