Barbell Decline Pullover
Leer hoe je de Barbell Decline Pullover uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Borstspieren, met secundaire nadruk op Triceps, Schouders.
Hoe voer je de Barbell Decline Pullover uit
Volg deze stappen om de Barbell Decline Pullover met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga liggen op een decline bank met je hoofd lager dan je heupen en je voeten vastgezet.
- 2Houd de barbell met een pronated greep (handpalmen van je af) en je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- 3Strek je armen boven je borst, met een lichte buiging in je ellebogen.
- 4Laat de barbell in een boogbeweging achter je hoofd zakken, waarbij je een stretch voelt in je borst en schouders.
- 5Pauzeer even, breng de barbell dan terug naar de startpositie door de beweging om te keren.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Barbell Decline Pullover
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Barbell Decline Pullover?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Barbell Decline Pullover?
De Barbell Decline Pullover traint vooral je Borstspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Triceps, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Barbell Decline Pullover?
Voor de Barbell Decline Pullover heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Barbell Decline Pullover uit met de juiste vorm?
Begin met Ga liggen op een decline bank met je hoofd lager dan je heupen en je voeten vastgezet. Houd de barbell met een pronated greep (handpalmen van je af) en je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen boven je borst, met een lichte buiging in je ellebogen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Barbell Decline Pullover?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Barbell Decline Pullover?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Barbell Decline Pullover best for?
The Barbell Decline Pullover fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Barbell Decline Pullover in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS