Enkelcirkels
Leer hoe je de Enkelcirkels uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Kuiten, met secundaire nadruk op Enkelstabilisatoren.
Hoe voer je de Enkelcirkels uit
Volg deze stappen om de Enkelcirkels met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je.
- 2Til één been op en draai je enkel in een cirkelvormige beweging.
- 3Voer het gewenste aantal cirkels in één richting uit, draai dan de andere richting op.
- 4Herhaal met het andere been.
Spieren die worden gebruikt bij Enkelcirkels
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- onderbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Enkelcirkels?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Enkelcirkels?
De Enkelcirkels traint vooral je Kuiten. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Enkelstabilisatoren. Dit maakt het een effectieve oefening om je onderbenen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Enkelcirkels?
Nee. De Enkelcirkels is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Enkelcirkels uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je. Til één been op en draai je enkel in een cirkelvormige beweging. Voer het gewenste aantal cirkels in één richting uit, draai dan de andere richting op. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Enkelcirkels?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Enkelcirkels?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Enkelcirkels best for?
The Enkelcirkels fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Enkelcirkels in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS