Power Clean
Scopri come eseguire il Power Clean con forma e tecnica corrette. Questo esercizio con Bilanciere si concentra principalmente sui tuoi Bicipiti Femorali, con enfasi secondaria sui Glutei, Quadricipiti, Polpacci.
Come Eseguire il Power Clean
Segui questi passaggi per eseguire il Power Clean con la forma corretta:
- 1Parti con il bilanciere a terra davanti a te, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- 2Piegati e afferra il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga delle spalle.
- 3Mantieni la schiena dritta e il petto alto mentre sollevi il bilanciere da terra estendendo fianchi e ginocchia.
- 4Quando il bilanciere raggiunge la metà coscia, tiralo esplosivamente verso l'alto alzando le spalle e portando i gomiti in alto e di lato.
- 5Quando il bilanciere raggiunge il punto più alto, scendi rapidamente sotto di esso ruotando i gomiti in avanti e ricevilo sulle spalle in posizione di squat frontale.
- 6Rialzati con il bilanciere estendendo completamente fianchi e ginocchia.
- 7Abbassa il bilanciere fino alla posizione di partenza mantenendo il controllo durante tutto il movimento.
- 8Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Muscoli Coinvolti nel Power Clean
Primari
Secondari
Dettagli Esercizio
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Parte del Corpo
- Gambe superiori
- Categoria
- Principale
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Power Clean?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Domande Frequenti
Quali muscoli coinvolge il Power Clean?
Il Power Clean si concentra principalmente sui tuoi Bicipiti Femorali. I muscoli secondari coinvolti includono Glutei, Quadricipiti, Polpacci. Questo lo rende un esercizio efficace per sviluppare il tuo Gambe superiori.
Di quale attrezzatura ho bisogno per il Power Clean?
Il Power Clean richiede Bilanciere. Assicurati che l'attrezzatura sia correttamente impostata e che tu abbia spazio sufficiente per eseguire il movimento con la massima ampiezza.
Come eseguo il Power Clean con la forma corretta?
Inizia con Parti con il bilanciere a terra davanti a te, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati e afferra il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga delle spalle. Mantieni la schiena dritta e il petto alto mentre sollevi il bilanciere da terra estendendo fianchi e ginocchia. Concentrati su un movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento. Consulta le istruzioni complete passo-passo sopra per una guida completa alla forma.
How often should I do the Power Clean?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Power Clean?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Power Clean best for?
The Power Clean fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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