Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca
Scopri come eseguire il Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca con forma e tecnica corrette. Questo esercizio con A corpo libero si concentra principalmente sui tuoi Glutei, con enfasi secondaria sui Bicipiti Femorali, Core.
Come Eseguire il Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca
Segui questi passaggi per eseguire il Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca con la forma corretta:
- 1Siediti sul bordo di una panca con la schiena contro di essa e i piedi ben appoggiati a terra.
- 2Appoggia le mani sulla panca vicino ai fianchi per supporto.
- 3Contrai i glutei e i bicipiti femorali, poi solleva i fianchi dalla panca finché il corpo forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- 4Fai una pausa in cima, poi abbassa lentamente i fianchi alla posizione di partenza.
- 5Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Muscoli Coinvolti nel Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca
Primari
Secondari
Dettagli Esercizio
- Attrezzatura
- A corpo libero
- Parte del Corpo
- Gambe superiori
- Categoria
- Esteso
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Esercizi Correlati
Domande Frequenti
Quali muscoli coinvolge il Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca?
Il Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca si concentra principalmente sui tuoi Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Bicipiti Femorali, Core. Questo lo rende un esercizio efficace per sviluppare il tuo Gambe superiori.
Ho bisogno di attrezzatura per il Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca?
No. Il Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca è un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzatura. Puoi eseguirlo ovunque ci sia spazio sufficiente.
Come eseguo il Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca con la forma corretta?
Inizia con Siediti sul bordo di una panca con la schiena contro di essa e i piedi ben appoggiati a terra. Appoggia le mani sulla panca vicino ai fianchi per supporto. Contrai i glutei e i bicipiti femorali, poi solleva i fianchi dalla panca finché il corpo forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Concentrati su un movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento. Consulta le istruzioni complete passo-passo sopra per una guida completa alla forma.
How often should I do the Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca best for?
The Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Monitora Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca in Cora
Cora crea piani di allenamento basati sull'IA che si adattano al tuo recupero. Registra esercizi, monitora i progressi e ottieni coaching personalizzato.
Scarica Cora per iOS