Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca
Scopri come eseguire il Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca con forma e tecnica corrette. Questo esercizio con A corpo libero si concentra principalmente sui tuoi Glutei, con enfasi secondaria sui Bicipiti Femorali, Core.
Come Eseguire il Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca
Segui questi passaggi per eseguire il Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca con la forma corretta:
- 1Siediti sul bordo di una panca con la schiena contro di essa e i piedi ben appoggiati a terra.
- 2Appoggia le mani sulla panca vicino ai fianchi per supporto.
- 3Contrai i glutei e i bicipiti femorali, poi solleva i fianchi dalla panca finché il corpo forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- 4Fai una pausa in cima, poi abbassa lentamente i fianchi alla posizione di partenza.
- 5Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Muscoli Coinvolti nel Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca
Primari
Secondari
Dettagli Esercizio
- Attrezzatura
- A corpo libero
- Parte del Corpo
- Gambe superiori
- Categoria
- Esteso
Recupero e frequenza di allenamento
- Tempo di recupero consigliato
- 2–3 days
- Frequenza settimanale
- 2–3 sessioni a settimana
- Perché
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Forza
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Recupero
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Ipertrofia
- Serie
- 3–5
- Ripetizioni
- 10–20
- Recupero
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistenza
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 20–30
- Recupero
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quali split di allenamento includono Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca?
In base ai muscoli coinvolti, questo esercizio si adatta naturalmente a questi split di allenamento e tipi di giornata:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Non sai quale split fa per te? Cora crea piani di allenamento personalizzati in base ai tuoi impegni e obiettivi. Scopri di più sul sovraccarico progressivo.
Esercizi Correlati
Domande Frequenti
Quali muscoli coinvolge il Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca?
Il Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca si concentra principalmente sui tuoi Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Bicipiti Femorali, Core. Questo lo rende un esercizio efficace per sviluppare il tuo Gambe superiori.
Ho bisogno di attrezzatura per il Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca?
No. Il Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca è un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzatura. Puoi eseguirlo ovunque ci sia spazio sufficiente.
Come eseguo il Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca con la forma corretta?
Inizia con Siediti sul bordo di una panca con la schiena contro di essa e i piedi ben appoggiati a terra. Appoggia le mani sulla panca vicino ai fianchi per supporto. Contrai i glutei e i bicipiti femorali, poi solleva i fianchi dalla panca finché il corpo forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Concentrati su un movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento. Consulta le istruzioni complete passo-passo sopra per una guida completa alla forma.
Quanto spesso dovrei fare Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca?
Per la maggior parte delle persone, lascia trascorrere 2–3 days tra le sessioni che allenano lo stesso gruppo muscolare. In pratica, sono 2–3 sessioni a settimana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quali sono le serie e le ripetizioni migliori per Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca?
Dipende dal tuo obiettivo. Per la forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni con 90–120 s di recupero. Per l'ipertrofia (crescita muscolare): 3–5 serie da 10–20 ripetizioni con 45–90 s di recupero. Per la resistenza: 2–4 serie da 20–30 ripetizioni con 20–45 s di recupero.
Quali split di allenamento includono Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca?
L'esercizio Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca si inserisce bene nei seguenti split di allenamento: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). È classificato come movimento di tipo legs, lower.
Monitora Ponte Glutei Con Due Gambe Su Panca in Cora
Cora crea piani di allenamento basati sull'IA che si adattano al tuo recupero. Registra esercizi, monitora i progressi e ottieni coaching personalizzato.