Squat Bulgaro Su Una Gamba Con Manubri
Scopri come eseguire il Squat Bulgaro Su Una Gamba Con Manubri con forma e tecnica corrette. Questo esercizio con Manubri si concentra principalmente sui tuoi Quadricipiti, con enfasi secondaria sui Glutei, Bicipiti Femorali, Polpacci.
Come Eseguire il Squat Bulgaro Su Una Gamba Con Manubri
Segui questi passaggi per eseguire il Squat Bulgaro Su Una Gamba Con Manubri con la forma corretta:
- 1Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
- 2Fai un passo in avanti con un piede e posizionati in modo che il piede anteriore sia piatto a terra e il piede posteriore sia elevato su una panca o gradino.
- 3Abbassa il corpo piegando il ginocchio anteriore e il fianco, mantenendo il ginocchio posteriore leggermente flesso e il tallone posteriore sollevato.
- 4Continua ad abbassarti finché la coscia anteriore è parallela al suolo, poi spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- 5Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia gamba.
Muscoli Coinvolti nel Squat Bulgaro Su Una Gamba Con Manubri
Primari
Secondari
Dettagli Esercizio
- Attrezzatura
- Manubri
- Parte del Corpo
- Gambe superiori
- Categoria
- Principale
Recupero e frequenza di allenamento
- Tempo di recupero consigliato
- 2–3 days
- Frequenza settimanale
- 2–3 sessioni a settimana
- Perché
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Forza
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Recupero
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Ipertrofia
- Serie
- 3–5
- Ripetizioni
- 10–20
- Recupero
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistenza
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 20–30
- Recupero
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quali split di allenamento includono Squat Bulgaro Su Una Gamba Con Manubri?
In base ai muscoli coinvolti, questo esercizio si adatta naturalmente a questi split di allenamento e tipi di giornata:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Domande Frequenti
Quali muscoli coinvolge il Squat Bulgaro Su Una Gamba Con Manubri?
Il Squat Bulgaro Su Una Gamba Con Manubri si concentra principalmente sui tuoi Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Glutei, Bicipiti Femorali, Polpacci. Questo lo rende un esercizio efficace per sviluppare il tuo Gambe superiori.
Di quale attrezzatura ho bisogno per il Squat Bulgaro Su Una Gamba Con Manubri?
Il Squat Bulgaro Su Una Gamba Con Manubri richiede Manubri. Assicurati che l'attrezzatura sia correttamente impostata e che tu abbia spazio sufficiente per eseguire il movimento con la massima ampiezza.
Come eseguo il Squat Bulgaro Su Una Gamba Con Manubri con la forma corretta?
Inizia con Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Fai un passo in avanti con un piede e posizionati in modo che il piede anteriore sia piatto a terra e il piede posteriore sia elevato su una panca o gradino. Abbassa il corpo piegando il ginocchio anteriore e il fianco, mantenendo il ginocchio posteriore leggermente flesso e il tallone posteriore sollevato. Concentrati su un movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento. Consulta le istruzioni complete passo-passo sopra per una guida completa alla forma.
Quanto spesso dovrei fare Squat Bulgaro Su Una Gamba Con Manubri?
Per la maggior parte delle persone, lascia trascorrere 2–3 days tra le sessioni che allenano lo stesso gruppo muscolare. In pratica, sono 2–3 sessioni a settimana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quali sono le serie e le ripetizioni migliori per Squat Bulgaro Su Una Gamba Con Manubri?
Dipende dal tuo obiettivo. Per la forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni con 90–120 s di recupero. Per l'ipertrofia (crescita muscolare): 3–5 serie da 10–20 ripetizioni con 45–90 s di recupero. Per la resistenza: 2–4 serie da 20–30 ripetizioni con 20–45 s di recupero.
Quali split di allenamento includono Squat Bulgaro Su Una Gamba Con Manubri?
L'esercizio Squat Bulgaro Su Una Gamba Con Manubri si inserisce bene nei seguenti split di allenamento: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). È classificato come movimento di tipo legs, lower.
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