Clean Con Manubri
Scopri come eseguire il Clean Con Manubri con forma e tecnica corrette. Questo esercizio con Manubri si concentra principalmente sui tuoi Glutei, con enfasi secondaria sui Bicipiti Femorali, Quadricipiti, Polpacci.
Come Eseguire il Clean Con Manubri
Segui questi passaggi per eseguire il Clean Con Manubri con la forma corretta:
- 1Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano con una presa prona.
- 2Piega le ginocchia e abbassa i fianchi in posizione di squat, mantenendo la schiena dritta e il petto alto.
- 3Estendi esplosivamente fianchi e ginocchia spingendo sui talloni per sollevarti da terra.
- 4Mentre ti sollevi, alza le spalle e tira i manubri verso le spalle tenendoli vicino al corpo.
- 5Ricevi i manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti rivolti in avanti e i palmi verso l'alto.
- 6Abbassa i manubri fino alla posizione di partenza invertendo il movimento.
- 7Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Muscoli Coinvolti nel Clean Con Manubri
Primari
Secondari
Dettagli Esercizio
- Attrezzatura
- Manubri
- Parte del Corpo
- Gambe superiori
- Categoria
- Esteso
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Clean Con Manubri?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Domande Frequenti
Quali muscoli coinvolge il Clean Con Manubri?
Il Clean Con Manubri si concentra principalmente sui tuoi Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Bicipiti Femorali, Quadricipiti, Polpacci. Questo lo rende un esercizio efficace per sviluppare il tuo Gambe superiori.
Di quale attrezzatura ho bisogno per il Clean Con Manubri?
Il Clean Con Manubri richiede Manubri. Assicurati che l'attrezzatura sia correttamente impostata e che tu abbia spazio sufficiente per eseguire il movimento con la massima ampiezza.
Come eseguo il Clean Con Manubri con la forma corretta?
Inizia con Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano con una presa prona. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi in posizione di squat, mantenendo la schiena dritta e il petto alto. Estendi esplosivamente fianchi e ginocchia spingendo sui talloni per sollevarti da terra. Concentrati su un movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento. Consulta le istruzioni complete passo-passo sopra per una guida completa alla forma.
How often should I do the Clean Con Manubri?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Clean Con Manubri?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Clean Con Manubri best for?
The Clean Con Manubri fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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