הרמת עקב ברגל אחת בישיבה בסמית
למד כיצד לבצע את הרמת עקב ברגל אחת בישיבה בסמית עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מכשיר סמית זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי שוק, עם דגש משני על שרירי ירך אחוריים.
כיצד לבצע את הרמת עקב ברגל אחת בישיבה בסמית
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע הרמת עקב ברגל אחת בישיבה בסמית עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שבי על המכשיר עם גבך נסמך על הריפוד ורגליך על משענת הרגליים.
- 2שלב:2 הניחי רגל אחת על משענת הרגליים ושמרי את הרגל השנייה מחוץ למשענת.
- 3שלב:3 בעזרת שרירי השוק, הרימי את העקב כמה שאפשר.
- 4שלב:4 עצרי לרגע בחלק העליון, ואז הורידי לאט את העקב חזרה למצב ההתחלתי.
- 5שלב:5 חזרי על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז החליפי רגליים.
השרירים שעובדים ב-הרמת עקב ברגל אחת בישיבה בסמית
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מכשיר סמית
- חלק גוף
- רגליים תחתונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את הרמת עקב ברגל אחת בישיבה בסמית?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
עלייה על עקבים הפוכה עם מכשיר סמית'
עלייה על קצות אצבעות עם מכשיר סמית'
עלייה על קצות אצבעות רגל בעמידה עם מכשיר סמית'
עלייה על קצות אצבעות על רגל אחת על הרצפה עם מכשיר סמית'
עלייה על עקבים הפוכה עם מכשיר סמית'
כפיפת שוק סיבובית במכשיר
שאלות נפוצות
אילו שרירים הרמת עקב ברגל אחת בישיבה בסמית מפעיל?
ה-הרמת עקב ברגל אחת בישיבה בסמית מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי שוק. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ירך אחוריים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים תחתונות.
איזה ציוד אני צריך ל-הרמת עקב ברגל אחת בישיבה בסמית?
ה-הרמת עקב ברגל אחת בישיבה בסמית דורש מכשיר סמית. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את הרמת עקב ברגל אחת בישיבה בסמית עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שבי על המכשיר עם גבך נסמך על הריפוד ורגליך על משענת הרגליים. שלב:2 הניחי רגל אחת על משענת הרגליים ושמרי את הרגל השנייה מחוץ למשענת. שלב:3 בעזרת שרירי השוק, הרימי את העקב כמה שאפשר. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את הרמת עקב ברגל אחת בישיבה בסמית?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-הרמת עקב ברגל אחת בישיבה בסמית?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-הרמת עקב ברגל אחת בישיבה בסמית?
ה-הרמת עקב ברגל אחת בישיבה בסמית מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר הרמת עקב ברגל אחת בישיבה בסמית ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS