ניקוי כוח
למד כיצד לבצע את ניקוי כוח עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט משקולות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ירך אחוריים, עם דגש משני על שרירי ישבן, שרירי ארבע ראשי, שרירי שוק.
כיצד לבצע את ניקוי כוח
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע ניקוי כוח עם טכניקה נכונה:
- 1התחל עם המוט על הרצפה מולך, עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- 2כפוף ואחוז במוט באחיזה עליונה, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- 3שמור על גב ישר וחזה גבוה בזמן הרמת המוט מהרצפה, פשט את הירכיים והברכיים.
- 4כאשר המוט מגיע לאמצע הירך, משוך אותו בכוח כלפי מעלה, הרם את הכתפיים ומשוך את המרפקים גבוה לצדדים.
- 5כאשר המוט מגיע לנקודה הגבוהה ביותר, ירד במהירות מתחתיו, סובב את המרפקים ותפוס את המוט על הכתפיים במצב סקוואט חזיתי.
- 6עמוד עם המוט, פשט את הירכיים והברכיים לחלוטין.
- 7הורד את המוט בחזרה למצב ההתחלתי תוך שמירה על שליטה לאורך כל התנועה.
- 8חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-ניקוי כוח
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט משקולות
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 3–5 days
- תדירות שבועית
- 1–2 אימונים בשבוע
- מדוע
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–6
- חזרות
- 1–5
- מנוחה
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 6–12
- מנוחה
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 15–20
- מנוחה
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
אילו חלוקות אימון כוללות את ניקוי כוח?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים ניקוי כוח מפעיל?
ה-ניקוי כוח מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ירך אחוריים. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ישבן, שרירי ארבע ראשי, שרירי שוק. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-ניקוי כוח?
ה-ניקוי כוח דורש מוט משקולות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את ניקוי כוח עם טכניקה נכונה?
התחל ב-התחל עם המוט על הרצפה מולך, עם הרגליים ברוחב הכתפיים. כפוף ואחוז במוט באחיזה עליונה, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. שמור על גב ישר וחזה גבוה בזמן הרמת המוט מהרצפה, פשט את הירכיים והברכיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את ניקוי כוח?
לרוב האנשים, יש לאפשר 3–5 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-1–2 אימונים בשבוע. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-ניקוי כוח?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–6 סטים של 1–5 עם מנוחה של 3–5 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 6–12 עם מנוחה של 60–120 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 15–20 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-ניקוי כוח?
ה-ניקוי כוח מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר ניקוי כוח ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS