כפיפת ברכיים שוכב חד-כפול במכשיר
למד כיצד לבצע את כפיפת ברכיים שוכב חד-כפול במכשיר עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מכשיר מנוף זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ירך אחוריים, עם דגש משני על שרירי ישבן.
כיצד לבצע את כפיפת ברכיים שוכב חד-כפול במכשיר
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת ברכיים שוכב חד-כפול במכשיר עם טכניקה נכונה:
- 1כוון את המכשיר למידות גופך ושב עליו עם הגב נשען על משענת הגב.
- 2הנח את הרגליים על ריפוד המנוף, ממש מעל הקרסוליים.
- 3אחוז בידיות שבצידי המכשיר לתמיכה.
- 4תוך שמירה על פלג גוף עליון במקומו, נשוף ועקול את הרגליים לעבר הישבן.
- 5עצור לרגע בחלק העליון, ואז שאף והורד לאט את הרגליים בחזרה למצב ההתחלתי.
- 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת ברכיים שוכב חד-כפול במכשיר
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מכשיר מנוף
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת ברכיים שוכב חד-כפול במכשיר?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת ברכיים שוכב חד-כפול במכשיר מפעיל?
ה-כפיפת ברכיים שוכב חד-כפול במכשיר מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ירך אחוריים. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ישבן. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת ברכיים שוכב חד-כפול במכשיר?
ה-כפיפת ברכיים שוכב חד-כפול במכשיר דורש מכשיר מנוף. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת ברכיים שוכב חד-כפול במכשיר עם טכניקה נכונה?
התחל ב-כוון את המכשיר למידות גופך ושב עליו עם הגב נשען על משענת הגב. הנח את הרגליים על ריפוד המנוף, ממש מעל הקרסוליים. אחוז בידיות שבצידי המכשיר לתמיכה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת ברכיים שוכב חד-כפול במכשיר?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת ברכיים שוכב חד-כפול במכשיר?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת ברכיים שוכב חד-כפול במכשיר?
ה-כפיפת ברכיים שוכב חד-כפול במכשיר מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר כפיפת ברכיים שוכב חד-כפול במכשיר ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS