בעיטות פרפר
למד כיצד לבצע את בעיטות פרפר עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקל גוף זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על מכופפי ירך, בטן תחתונה.
כיצד לבצע את בעיטות פרפר
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע בעיטות פרפר עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שכב שטוח על הגב עם הרגליים מושטות והידיים לצד הגוף.
- 2שלב:2 הפעל את הליבה והרם את הרגליים מהרצפה כ-15 סנטימטר.
- 3שלב:3 עם הרגליים ישרות, הרם לחלופין רגל אחת מעט גבוה מהשנייה.
- 4שלב:4 המשך בתנועת הרפרוף הזו למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-בעיטות פרפר
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקל גוף
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את בעיטות פרפר?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים בעיטות פרפר מפעיל?
ה-בעיטות פרפר מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את מכופפי ירך, בטן תחתונה. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
האם אני צריך ציוד ל-בעיטות פרפר?
לא. בעיטות פרפר הוא תרגיל משקל גוף שאינו דורש ציוד. ניתן לבצע אותו בכל מקום עם מספיק מקום.
כיצד אני מבצע את בעיטות פרפר עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שכב שטוח על הגב עם הרגליים מושטות והידיים לצד הגוף. שלב:2 הפעל את הליבה והרם את הרגליים מהרצפה כ-15 סנטימטר. שלב:3 עם הרגליים ישרות, הרם לחלופין רגל אחת מעט גבוה מהשנייה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את בעיטות פרפר?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-בעיטות פרפר?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-בעיטות פרפר?
ה-בעיטות פרפר מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר בעיטות פרפר ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS