מתח רגליים ישרות עם משקולת
למד כיצד לבצע את מתח רגליים ישרות עם משקולת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על שרירי ירך אחוריים, גב תחתון.
כיצד לבצע את מתח רגליים ישרות עם משקולת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע מתח רגליים ישרות עם משקולת עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים, החזק משקולת בכל יד באחיזה מלמעלה.
- 2שלב:2 תוך שמירה על הגב ישר ושרירי הליבה מכווצים, הטה מהירכיים והורד את המשקולות לכיוון הקרקע, אפשר כיפוף קל בברכיים.
- 3שלב:3 הורד את המשקולות עד שתרגיש מתיחה בשרירי הירך האחורית, ואז סחט את שרירי הישבן ודחף דרך העקבים כדי לחזור למיקום ההתחלה.
- 4שלב:4 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-מתח רגליים ישרות עם משקולת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את מתח רגליים ישרות עם משקולת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים מתח רגליים ישרות עם משקולת מפעיל?
ה-מתח רגליים ישרות עם משקולת מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ירך אחוריים, גב תחתון. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-מתח רגליים ישרות עם משקולת?
ה-מתח רגליים ישרות עם משקולת דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את מתח רגליים ישרות עם משקולת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים, החזק משקולת בכל יד באחיזה מלמעלה. שלב:2 תוך שמירה על הגב ישר ושרירי הליבה מכווצים, הטה מהירכיים והורד את המשקולות לכיוון הקרקע, אפשר כיפוף קל בברכיים. שלב:3 הורד את המשקולות עד שתרגיש מתיחה בשרירי הירך האחורית, ואז סחט את שרירי הישבן ודחף דרך העקבים כדי לחזור למיקום ההתחלה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את מתח רגליים ישרות עם משקולת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-מתח רגליים ישרות עם משקולת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-מתח רגליים ישרות עם משקולת?
ה-מתח רגליים ישרות עם משקולת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר מתח רגליים ישרות עם משקולת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS