סקוואט פיצול ברגל אחת עם משקולת
למד כיצד לבצע את סקוואט פיצול ברגל אחת עם משקולת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ארבע ראשי, עם דגש משני על שרירי ישבן, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק.
כיצד לבצע את סקוואט פיצול ברגל אחת עם משקולת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע סקוואט פיצול ברגל אחת עם משקולת עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והחזק משקולת בכל יד.
- 2שלב:2 עשה צעד קדימה עם רגל אחת ומקם את הרגליים כך שהרגל הקדמית שטוחה על הרצפה והרגל האחורית מורמת על ספסל או מדרגה.
- 3שלב:3 הורד את הגוף על ידי כפיפת הברך והירך הקדמיים, שמור את הברך האחורית כפופה מעט ועקב האחורית מורם מהרצפה.
- 4שלב:4 המשך להוריד עד שהירך הקדמית מקבילה לרצפה, ולאחר מכן דחף דרך העקב הקדמי לחזור למצב ההתחלתי.
- 5שלב:5 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי, ולאחר מכן החלף רגליים וחזור.
השרירים שעובדים ב-סקוואט פיצול ברגל אחת עם משקולת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את סקוואט פיצול ברגל אחת עם משקולת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים סקוואט פיצול ברגל אחת עם משקולת מפעיל?
ה-סקוואט פיצול ברגל אחת עם משקולת מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ארבע ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ישבן, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-סקוואט פיצול ברגל אחת עם משקולת?
ה-סקוואט פיצול ברגל אחת עם משקולת דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את סקוואט פיצול ברגל אחת עם משקולת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והחזק משקולת בכל יד. שלב:2 עשה צעד קדימה עם רגל אחת ומקם את הרגליים כך שהרגל הקדמית שטוחה על הרצפה והרגל האחורית מורמת על ספסל או מדרגה. שלב:3 הורד את הגוף על ידי כפיפת הברך והירך הקדמיים, שמור את הברך האחורית כפופה מעט ועקב האחורית מורם מהרצפה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את סקוואט פיצול ברגל אחת עם משקולת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-סקוואט פיצול ברגל אחת עם משקולת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-סקוואט פיצול ברגל אחת עם משקולת?
ה-סקוואט פיצול ברגל אחת עם משקולת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר סקוואט פיצול ברגל אחת עם משקולת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS