הרמה קדמית ומשיכה לאחור עם מוט
למד כיצד לבצע את הרמה קדמית ומשיכה לאחור עם מוט עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט משקולות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי חזה, עם דגש משני על שרירי דלטואיד, שריר תלת-ראשי.
כיצד לבצע את הרמה קדמית ומשיכה לאחור עם מוט
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע הרמה קדמית ומשיכה לאחור עם מוט עם טכניקה נכונה:
- 1עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים ואחוז במוט עם אחיזת עליון, כפות ידיים פונות מטה.
- 2שמור על זרועות ישרות והרם את המוט לפניך עד גובה הכתפיים.
- 3עצור לרגע בחלק העליון, ואז הורד לאט את המוט חזרה למצב ההתחלתי.
- 4לאחר מכן, הורד את המוט מאחורי ראשך, שמור על זרועות ישרות.
- 5עצור לרגע בתחתית, ואז הרם את המוט חזרה למצב ההתחלתי.
- 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-הרמה קדמית ומשיכה לאחור עם מוט
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט משקולות
- חלק גוף
- חזה
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את הרמה קדמית ומשיכה לאחור עם מוט?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים הרמה קדמית ומשיכה לאחור עם מוט מפעיל?
ה-הרמה קדמית ומשיכה לאחור עם מוט מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי חזה. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי דלטואיד, שריר תלת-ראשי. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-חזה.
איזה ציוד אני צריך ל-הרמה קדמית ומשיכה לאחור עם מוט?
ה-הרמה קדמית ומשיכה לאחור עם מוט דורש מוט משקולות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את הרמה קדמית ומשיכה לאחור עם מוט עם טכניקה נכונה?
התחל ב-עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים ואחוז במוט עם אחיזת עליון, כפות ידיים פונות מטה. שמור על זרועות ישרות והרם את המוט לפניך עד גובה הכתפיים. עצור לרגע בחלק העליון, ואז הורד לאט את המוט חזרה למצב ההתחלתי. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את הרמה קדמית ומשיכה לאחור עם מוט?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-הרמה קדמית ומשיכה לאחור עם מוט?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-הרמה קדמית ומשיכה לאחור עם מוט?
ה-הרמה קדמית ומשיכה לאחור עם מוט מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר הרמה קדמית ומשיכה לאחור עם מוט ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS