נגיעת אצבעות רגליים - ידיים פרושות בעיגול
למד כיצד לבצע את נגיעת אצבעות רגליים - ידיים פרושות בעיגול עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקל גוף זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על שרירי ירך אחוריים, שרירי ארבע ראשי, שרירי שוק.
כיצד לבצע את נגיעת אצבעות רגליים - ידיים פרושות בעיגול
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע נגיעת אצבעות רגליים - ידיים פרושות בעיגול עם טכניקה נכונה:
- 1עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים וזרועות פרושות לצדדים.
- 2שמור על רגליים ישרות, הטה קדימה מהמותניים ושלח את היד הימנית לכיוון אצבעות הרגליים.
- 3תוך כדי ההישענות, הרם את הרגל השמאלית ישר מאחוריך לשמירת איזון.
- 4חזור למצב ההתחלתי וחזור על התנועה עם היד השמאלית לכיוון אצבעות הרגליים והרגל הימנית מורמת מאחוריך.
- 5המשך לסירוגין בין הצדדים למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-נגיעת אצבעות רגליים - ידיים פרושות בעיגול
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקל גוף
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את נגיעת אצבעות רגליים - ידיים פרושות בעיגול?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים נגיעת אצבעות רגליים - ידיים פרושות בעיגול מפעיל?
ה-נגיעת אצבעות רגליים - ידיים פרושות בעיגול מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ירך אחוריים, שרירי ארבע ראשי, שרירי שוק. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
האם אני צריך ציוד ל-נגיעת אצבעות רגליים - ידיים פרושות בעיגול?
לא. נגיעת אצבעות רגליים - ידיים פרושות בעיגול הוא תרגיל משקל גוף שאינו דורש ציוד. ניתן לבצע אותו בכל מקום עם מספיק מקום.
כיצד אני מבצע את נגיעת אצבעות רגליים - ידיים פרושות בעיגול עם טכניקה נכונה?
התחל ב-עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים וזרועות פרושות לצדדים. שמור על רגליים ישרות, הטה קדימה מהמותניים ושלח את היד הימנית לכיוון אצבעות הרגליים. תוך כדי ההישענות, הרם את הרגל השמאלית ישר מאחוריך לשמירת איזון. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את נגיעת אצבעות רגליים - ידיים פרושות בעיגול?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-נגיעת אצבעות רגליים - ידיים פרושות בעיגול?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-נגיעת אצבעות רגליים - ידיים פרושות בעיגול?
ה-נגיעת אצבעות רגליים - ידיים פרושות בעיגול מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר נגיעת אצבעות רגליים - ידיים פרושות בעיגול ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS