מתים רגליים ישרות מתקדם עם משקולות
למד כיצד לבצע את מתים רגליים ישרות מתקדם עם משקולות עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על שרירי ירך אחוריים, גב תחתון.
כיצד לבצע את מתים רגליים ישרות מתקדם עם משקולות
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע מתים רגליים ישרות מתקדם עם משקולות עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד עם רגלים ברוחב הכתפיים, אחוז בדמבל בכל יד באחיזה עליונה.
- 2שלב:2 תוך כדי שמירה על גב ישר וליבה מחוזקת, הרכן קדימה מהירכיים והורד את הדמבלים לכיוון הרצפה, אפשר כפיפה קלה בברכיים. התרכז בתנועה מתקדמת.
- 3שלב:3 הורד את הדמבלים עד שתרגיש מתיחה בשרירי הירך האחורית, ולאחר מכן לחץ את שרירי הישבן ודחוף דרך העקביים כדי לחזור למצב ההתחלתי.
- 4שלב:4 חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-מתים רגליים ישרות מתקדם עם משקולות
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את מתים רגליים ישרות מתקדם עם משקולות?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים מתים רגליים ישרות מתקדם עם משקולות מפעיל?
ה-מתים רגליים ישרות מתקדם עם משקולות מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ירך אחוריים, גב תחתון. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-מתים רגליים ישרות מתקדם עם משקולות?
ה-מתים רגליים ישרות מתקדם עם משקולות דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את מתים רגליים ישרות מתקדם עם משקולות עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד עם רגלים ברוחב הכתפיים, אחוז בדמבל בכל יד באחיזה עליונה. שלב:2 תוך כדי שמירה על גב ישר וליבה מחוזקת, הרכן קדימה מהירכיים והורד את הדמבלים לכיוון הרצפה, אפשר כפיפה קלה בברכיים. התרכז בתנועה מתקדמת. שלב:3 הורד את הדמבלים עד שתרגיש מתיחה בשרירי הירך האחורית, ולאחר מכן לחץ את שרירי הישבן ודחוף דרך העקביים כדי לחזור למצב ההתחלתי. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את מתים רגליים ישרות מתקדם עם משקולות?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-מתים רגליים ישרות מתקדם עם משקולות?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-מתים רגליים ישרות מתקדם עם משקולות?
ה-מתים רגליים ישרות מתקדם עם משקולות מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר מתים רגליים ישרות מתקדם עם משקולות ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS