Soulevé De Terre À La Trap Bar
Apprends à réaliser Soulevé De Terre À La Trap Bar avec la bonne technique. Cet exercice avec barre hexagonale cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Ischio-jambiers, Quadriceps, Bas Du Dos.
Comment faire Soulevé De Terre À La Trap Bar
Suis ces étapes pour réaliser Soulevé De Terre À La Trap Bar avec la bonne technique :
- 1Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, la trap bar au sol devant vous.
- 2Penchez-vous au niveau des hanches et des genoux et saisissez les poignées de la trap bar en pronation.
- 3Gardez le dos droit et la poitrine relevée en soulevant la trap bar du sol en étendant les hanches et les genoux.
- 4En montant, concentrez-vous sur la poussée à travers les talons et serrez les fessiers au sommet du mouvement.
- 5Redescendez la trap bar au sol en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant le dos droit.
- 6Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Soulevé De Terre À La Trap Bar
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- barre hexagonale
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 3–5 days
- Fréquence hebdomadaire
- 1–2 séances par semaine
- Pourquoi
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–6
- Répétitions
- 1–5
- Repos
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 6–12
- Repos
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 15–20
- Repos
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quels splits d'entraînement incluent Soulevé De Terre À La Trap Bar ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Vous ne savez pas quel split choisir ? Cora crée des programmes d'entraînement personnalisés en fonction de votre emploi du temps et de vos objectifs. En savoir plus sur la surcharge progressive.
Exercices similaires
fente avant controlatérale avec haltères
soulevé de terre jambes tendues avec élastique
squat goblet avec kettlebell
toucher de pieds circulaire bras écartés
soulevé de terre jambes tendues avec haltères
step-up avec élastique
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Soulevé De Terre À La Trap Bar ?
L'exercice Soulevé De Terre À La Trap Bar cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Ischio-jambiers, Quadriceps, Bas Du Dos. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
De quel matériel ai-je besoin pour Soulevé De Terre À La Trap Bar ?
Soulevé De Terre À La Trap Bar nécessite barre hexagonale. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Soulevé De Terre À La Trap Bar avec la bonne technique ?
Commence par Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, la trap bar au sol devant vous. Penchez-vous au niveau des hanches et des genoux et saisissez les poignées de la trap bar en pronation. Gardez le dos droit et la poitrine relevée en soulevant la trap bar du sol en étendant les hanches et les genoux. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Soulevé De Terre À La Trap Bar ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 3–5 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 1–2 séances par semaine. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Soulevé De Terre À La Trap Bar ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–6 séries de 1–5 avec 3–5 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 6–12 avec 60–120 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 15–20 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Soulevé De Terre À La Trap Bar convient-il le mieux ?
Le mouvement Soulevé De Terre À La Trap Bar s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
Suis Soulevé De Terre À La Trap Bar dans Cora
Cora crée des plans d'entraînement pilotés par l'IA qui s'adaptent à ta récupération. Enregistre tes exercices, suis tes progrès et bénéficie d'un coaching personnalisé.