Hack Squat À La Smith Machine
Apprends à réaliser Hack Squat À La Smith Machine avec la bonne technique. Cet exercice avec machine Smith cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets.
Comment faire Hack Squat À La Smith Machine
Suis ces étapes pour réaliser Hack Squat À La Smith Machine avec la bonne technique :
- 1Réglez la barre de la Smith machine à une hauteur appropriée pour votre corps.
- 2Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- 3Positionnez-vous sous la barre, en la posant sur les trapèzes supérieurs et les épaules.
- 4Saisissez la barre en prise pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- 5Engagez les abdominaux et gardez la poitrine relevée en déccrochant la barre.
- 6Reculez d'un pas et placez les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- 7Fléchissez les genoux et descendez le corps, en gardant la poitrine haute et le dos droit.
- 8Continuez à descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
- 9Faites une pause en bas, puis poussez à travers les talons pour revenir à la position de départ.
- 10Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Hack Squat À La Smith Machine
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- machine Smith
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 3–5 days
- Fréquence hebdomadaire
- 1–2 séances par semaine
- Pourquoi
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–6
- Répétitions
- 1–5
- Repos
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 6–12
- Repos
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 15–20
- Repos
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quels splits d'entraînement incluent Hack Squat À La Smith Machine ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Hack Squat À La Smith Machine ?
L'exercice Hack Squat À La Smith Machine cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
De quel matériel ai-je besoin pour Hack Squat À La Smith Machine ?
Hack Squat À La Smith Machine nécessite machine Smith. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Hack Squat À La Smith Machine avec la bonne technique ?
Commence par Réglez la barre de la Smith machine à une hauteur appropriée pour votre corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Positionnez-vous sous la barre, en la posant sur les trapèzes supérieurs et les épaules. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Hack Squat À La Smith Machine ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 3–5 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 1–2 séances par semaine. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Hack Squat À La Smith Machine ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–6 séries de 1–5 avec 3–5 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 6–12 avec 60–120 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 15–20 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Hack Squat À La Smith Machine convient-il le mieux ?
Le mouvement Hack Squat À La Smith Machine s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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