Hack Squat À La Smith Machine
Apprends à réaliser Hack Squat À La Smith Machine avec la bonne technique. Cet exercice avec smith machine cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets.
Comment faire Hack Squat À La Smith Machine
Suis ces étapes pour réaliser Hack Squat À La Smith Machine avec la bonne technique :
- 1Réglez la barre de la Smith machine à une hauteur appropriée pour votre corps.
- 2Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- 3Positionnez-vous sous la barre, en la posant sur les trapèzes supérieurs et les épaules.
- 4Saisissez la barre en prise pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- 5Engagez les abdominaux et gardez la poitrine relevée en déccrochant la barre.
- 6Reculez d'un pas et placez les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- 7Fléchissez les genoux et descendez le corps, en gardant la poitrine haute et le dos droit.
- 8Continuez à descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
- 9Faites une pause en bas, puis poussez à travers les talons pour revenir à la position de départ.
- 10Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Hack Squat À La Smith Machine
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- smith machine
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Étendu
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Hack Squat À La Smith Machine?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Hack Squat À La Smith Machine ?
L'exercice Hack Squat À La Smith Machine cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
De quel matériel ai-je besoin pour Hack Squat À La Smith Machine ?
Hack Squat À La Smith Machine nécessite smith machine. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Hack Squat À La Smith Machine avec la bonne technique ?
Commence par Réglez la barre de la Smith machine à une hauteur appropriée pour votre corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Positionnez-vous sous la barre, en la posant sur les trapèzes supérieurs et les épaules. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
How often should I do the Hack Squat À La Smith Machine?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Hack Squat À La Smith Machine?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Hack Squat À La Smith Machine best for?
The Hack Squat À La Smith Machine fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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