Développé Décliné En Prise Inversée Au Smith Machine
Apprends à réaliser Développé Décliné En Prise Inversée Au Smith Machine avec la bonne technique. Cet exercice avec machine Smith cible principalement Pectoraux, avec un travail secondaire sur Triceps, Épaules.
Comment faire Développé Décliné En Prise Inversée Au Smith Machine
Suis ces étapes pour réaliser Développé Décliné En Prise Inversée Au Smith Machine avec la bonne technique :
- 1Réglez le Smith machine en position déclinée.
- 2Allongez-vous sur le banc, les pieds fixés sous les cale-pieds.
- 3Saisissez la barre avec une prise inversée, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- 4Décrochez la barre et abaissez-la vers la poitrine, en gardant les coudes rentrés.
- 5Faites une pause en bas, puis poussez la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.
- 6Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Développé Décliné En Prise Inversée Au Smith Machine
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- machine Smith
- Partie du corps
- poitrine
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 3–5 days
- Fréquence hebdomadaire
- 1–2 séances par semaine
- Pourquoi
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–6
- Répétitions
- 1–5
- Repos
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 6–12
- Repos
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 15–20
- Repos
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quels splits d'entraînement incluent Développé Décliné En Prise Inversée Au Smith Machine ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Développé Décliné En Prise Inversée Au Smith Machine ?
L'exercice Développé Décliné En Prise Inversée Au Smith Machine cible principalement Pectoraux. Les muscles secondaires sollicités incluent Triceps, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer poitrine.
De quel matériel ai-je besoin pour Développé Décliné En Prise Inversée Au Smith Machine ?
Développé Décliné En Prise Inversée Au Smith Machine nécessite machine Smith. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Développé Décliné En Prise Inversée Au Smith Machine avec la bonne technique ?
Commence par Réglez le Smith machine en position déclinée. Allongez-vous sur le banc, les pieds fixés sous les cale-pieds. Saisissez la barre avec une prise inversée, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Développé Décliné En Prise Inversée Au Smith Machine ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 3–5 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 1–2 séances par semaine. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Développé Décliné En Prise Inversée Au Smith Machine ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–6 séries de 1–5 avec 3–5 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 6–12 avec 60–120 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 15–20 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Développé Décliné En Prise Inversée Au Smith Machine convient-il le mieux ?
Le mouvement Développé Décliné En Prise Inversée Au Smith Machine s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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