Épaulé (power Clean)

ischio-jambierscuissesbarre

Apprends à réaliser Épaulé (power Clean) avec la bonne technique. Cet exercice avec barre cible principalement Ischio-jambiers, avec un travail secondaire sur Fessiers, Quadriceps, Mollets.

Démonstration de l'exercice Épaulé (power Clean) avec la bonne technique

Comment faire Épaulé (power Clean)

Suis ces étapes pour réaliser Épaulé (power Clean) avec la bonne technique :

  1. 1Commencez avec la barre au sol devant vous, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. 2Penchez-vous et saisissez la barre en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
  3. 3Gardez le dos droit et la poitrine relevée en soulevant la barre du sol, en tendant les hanches et les genoux.
  4. 4Lorsque la barre atteint le milieu des cuisses, tirez-la vers le haut de manière explosive, en haussant les épaules et en montant les coudes haut et sur les côtés.
  5. 5Quand la barre atteint son point le plus haut, passez rapidement en dessous en tournant les coudes et réceptionnez-la sur les épaules en position de front squat.
  6. 6Relevez-vous avec la barre en tendant complètement les hanches et les genoux.
  7. 7Reposez la barre au sol de manière contrôlée.
  8. 8Répétez le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Épaulé (power Clean)

Principaux

ischio-jambiers

Secondaires

fessiersquadricepsmollets

Détails de l'exercice

Équipement
barre
Partie du corps
cuisses
Catégorie
Principal

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
3–5 days
Weekly Frequency
1–2 sessions per week
Why
Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–6
Reps
1–5
Rest
3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
6–12
Rest
60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets
2–4
Reps
15–20
Rest
30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include Épaulé (power Clean)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Épaulé (power Clean) ?

L'exercice Épaulé (power Clean) cible principalement Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Fessiers, Quadriceps, Mollets. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.

De quel matériel ai-je besoin pour Épaulé (power Clean) ?

Épaulé (power Clean) nécessite barre. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Épaulé (power Clean) avec la bonne technique ?

Commence par Commencez avec la barre au sol devant vous, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous et saisissez la barre en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Gardez le dos droit et la poitrine relevée en soulevant la barre du sol, en tendant les hanches et les genoux. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Épaulé (power Clean)?

For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

What are the best sets and reps for the Épaulé (power Clean)?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Épaulé (power Clean) best for?

The Épaulé (power Clean) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

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