Épaulé (power Clean)
Apprends à réaliser Épaulé (power Clean) avec la bonne technique. Cet exercice avec barre cible principalement Ischio-jambiers, avec un travail secondaire sur Fessiers, Quadriceps, Mollets.
Comment faire Épaulé (power Clean)
Suis ces étapes pour réaliser Épaulé (power Clean) avec la bonne technique :
- 1Commencez avec la barre au sol devant vous, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- 2Penchez-vous et saisissez la barre en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- 3Gardez le dos droit et la poitrine relevée en soulevant la barre du sol, en tendant les hanches et les genoux.
- 4Lorsque la barre atteint le milieu des cuisses, tirez-la vers le haut de manière explosive, en haussant les épaules et en montant les coudes haut et sur les côtés.
- 5Quand la barre atteint son point le plus haut, passez rapidement en dessous en tournant les coudes et réceptionnez-la sur les épaules en position de front squat.
- 6Relevez-vous avec la barre en tendant complètement les hanches et les genoux.
- 7Reposez la barre au sol de manière contrôlée.
- 8Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Épaulé (power Clean)
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- barre
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 3–5 days
- Fréquence hebdomadaire
- 1–2 séances par semaine
- Pourquoi
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–6
- Répétitions
- 1–5
- Repos
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 6–12
- Repos
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 15–20
- Repos
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quels splits d'entraînement incluent Épaulé (power Clean) ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Épaulé (power Clean) ?
L'exercice Épaulé (power Clean) cible principalement Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Fessiers, Quadriceps, Mollets. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
De quel matériel ai-je besoin pour Épaulé (power Clean) ?
Épaulé (power Clean) nécessite barre. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Épaulé (power Clean) avec la bonne technique ?
Commence par Commencez avec la barre au sol devant vous, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous et saisissez la barre en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Gardez le dos droit et la poitrine relevée en soulevant la barre du sol, en tendant les hanches et les genoux. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Épaulé (power Clean) ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 3–5 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 1–2 séances par semaine. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Épaulé (power Clean) ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–6 séries de 1–5 avec 3–5 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 6–12 avec 60–120 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 15–20 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Épaulé (power Clean) convient-il le mieux ?
Le mouvement Épaulé (power Clean) s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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