Leg Curl Assis À La Machine
Apprends à réaliser Leg Curl Assis À La Machine avec la bonne technique. Cet exercice avec machine à levier cible principalement Ischio-jambiers, avec un travail secondaire sur Mollets.
Comment faire Leg Curl Assis À La Machine
Suis ces étapes pour réaliser Leg Curl Assis À La Machine avec la bonne technique :
- 1Réglez la machine à votre morphologie et asseyez-vous, dos contre le dossier.
- 2Placez le bas des jambes sous le coussin, juste au-dessus des chevilles.
- 3Saisissez les poignées sur les côtés de la machine pour vous stabiliser.
- 4En gardant le haut des jambes immobile, expirez et fléchissez les jambes le plus possible.
- 5Maintenez la contraction brièvement en serrant les ischio-jambiers.
- 6Inspirez et abaissez lentement le levier pour revenir à la position de départ.
- 7Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Leg Curl Assis À La Machine
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- machine à levier
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Leg Curl Assis À La Machine ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Muscles et anatomie
La machine à curl assis fléchit le genou contre une résistance pendant que la hanche est fléchie (position assise). Comme la hanche est fléchie, l'insertion proximale des ischio-jambiers (à la tubérosité ischiatique) est placée dans une position raccourcie, ce qui signifie que la partie distale des ischio-jambiers (près du genou) reçoit une plus grande sollicitation relative que dans le curl allongé. Des recherches comparant les deux machines montrent que le curl assis produit une activité électromyographique maximale des ischio-jambiers plus grande dans la région distale, tandis que le curl allongé produit un plus grand étirement dans la région proximale. Les deux sont précieux — s'entraîner avec les deux exercices assure un développement complet des ischio-jambiers. La position assise facilite également l'isolation des ischio-jambiers par rapport aux fessiers.
Conseils de pro pour de meilleurs résultats
- 1Assure-toi que l'axe de rotation de la machine s'aligne avec ton articulation du genou. Règle le siège de sorte que l'arrière de ton genou repose directement contre le coussin, avec l'articulation du genou au niveau du pivot de la machine. Un mauvais alignement crée des forces de cisaillement sur le genou.
- 2Penche-toi légèrement en avant dans le siège si la machine le permet. Cela augmente la flexion de la hanche, ce qui allonge davantage les ischio-jambiers et peut augmenter l'amplitude de mouvement effective et l'activation musculaire.
- 3Étends complètement les jambes en haut de chaque répétition. Cela maximise l'étirement de l'ischio-jambier proximal et assure que tu travailles sur toute l'amplitude.
Erreurs fréquentes à éviter
✗ Ne pas régler correctement la machine
Correction : Prends 30 secondes pour t'installer : règle le dossier pour t'asseoir droit, positionne le coussin de jambe sur les tibias inférieurs (pas sur le tendon d'Achille), et confirme que l'articulation du genou s'aligne avec le pivot de la machine. Une machine mal réglée crée du stress articulaire et réduit le stimulus musculaire.
✗ Laisser tomber le poids en phase excentrique
Correction : Contrôle la remontée pendant 2 à 3 secondes. La phase excentrique du curl assis est là où se joue la prévention des blessures des ischio-jambiers. Laisser tomber le poids entraîne l'élan, pas le muscle.
✗ Utiliser la position des pieds comme triche
Correction : Garde les pieds en dorsiflexion (orteils relevés) ou neutres. Pointer les orteils sollicite le gastrocnémien comme muscle auxiliaire et réduit l'isolation des ischio-jambiers.
✗ Ne pas descendre complètement
Correction : Baisse jusqu'à ce que les jambes soient presque complètement tendues. L'extension complète assure que tu utilises l'amplitude complète et que tu charges les ischio-jambiers à leur point le plus long.
Comment programmer Leg Curl Assis À La Machine
Variantes et alternatives
Curl allongé
Effectué en position ventrale (face vers le bas) sur une machine. L'extension de la hanche dans cette position augmente la charge sur l'ischio-jambier proximal. Complète le curl assis en ciblant une partie différente des ischio-jambiers grâce à un positionnement de hanche différent.
Curl debout unilatéral
Reste debout et fléchis une jambe à la fois en utilisant une poulie ou une machine spécifique. Entraîne la force unilatérale des ischio-jambiers et nécessite plus de stabilité de la hanche que les versions assises. Meilleur pour identifier les asymétries.
Curl sur ballon suisse
Allonge-toi sur le dos avec les talons sur un ballon de stabilité. Soulève les hanches et fléchis le ballon vers toi. Entraîne l'extension de la hanche simultanément avec la flexion du genou, en faisant un mouvement plus athlétique que la version machine.
Exercices similaires
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leg curl à genoux à la machine
leg curl allongé à la machine, deux jambes puis une
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clean suspendu au kettlebell
soulevé de terre jambes tendues à la barre
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Leg Curl Assis À La Machine ?
L'exercice Leg Curl Assis À La Machine cible principalement Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Mollets. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
De quel matériel ai-je besoin pour Leg Curl Assis À La Machine ?
Leg Curl Assis À La Machine nécessite machine à levier. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Leg Curl Assis À La Machine avec la bonne technique ?
Commence par Réglez la machine à votre morphologie et asseyez-vous, dos contre le dossier. Placez le bas des jambes sous le coussin, juste au-dessus des chevilles. Saisissez les poignées sur les côtés de la machine pour vous stabiliser. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Leg Curl Assis À La Machine ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Leg Curl Assis À La Machine ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Leg Curl Assis À La Machine convient-il le mieux ?
Le mouvement Leg Curl Assis À La Machine s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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