Clean Suspendu Au Kettlebell
Apprends à réaliser Clean Suspendu Au Kettlebell avec la bonne technique. Cet exercice avec kettlebell cible principalement Ischio-jambiers, avec un travail secondaire sur Fessiers, Quadriceps, Mollets.
Comment faire Clean Suspendu Au Kettlebell
Suis ces étapes pour réaliser Clean Suspendu Au Kettlebell avec la bonne technique :
- 1Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tenez un kettlebell devant vos cuisses.
- 2Fléchissez légèrement les genoux et inclinez le buste vers l'avant en gardant le dos droit.
- 3Laissez le kettlebell descendre et balancer entre vos jambes.
- 4Effectuez une extension rapide des hanches et des genoux pour propulser le kettlebell à hauteur d'épaule.
- 5Lorsque le kettlebell atteint la hauteur de l'épaule, tournez les poignets et réceptionnez-le en position rack, coude rentré et kettlebell posé sur l'avant-bras.
- 6Redescendez le kettlebell entre vos jambes et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Clean Suspendu Au Kettlebell
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- kettlebell
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Clean Suspendu Au Kettlebell ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Clean Suspendu Au Kettlebell ?
L'exercice Clean Suspendu Au Kettlebell cible principalement Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Fessiers, Quadriceps, Mollets. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
De quel matériel ai-je besoin pour Clean Suspendu Au Kettlebell ?
Clean Suspendu Au Kettlebell nécessite kettlebell. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Clean Suspendu Au Kettlebell avec la bonne technique ?
Commence par Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tenez un kettlebell devant vos cuisses. Fléchissez légèrement les genoux et inclinez le buste vers l'avant en gardant le dos droit. Laissez le kettlebell descendre et balancer entre vos jambes. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Clean Suspendu Au Kettlebell ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Clean Suspendu Au Kettlebell ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Clean Suspendu Au Kettlebell convient-il le mieux ?
Le mouvement Clean Suspendu Au Kettlebell s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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