Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc
Apprends à réaliser Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Ischio-jambiers, Gainage.
Comment faire Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc
Suis ces étapes pour réaliser Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc avec la bonne technique :
- 1Asseyez-vous au bord d'un banc, dos contre celui-ci, pieds à plat au sol.
- 2Placez vos mains sur le banc à côté des hanches pour vous stabiliser.
- 3Contractez les fessiers et les ischio-jambiers, puis soulevez les hanches du banc jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
- 4Marquez une pause en haut, puis redescendez lentement les hanches à la position de départ.
- 5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc ?
L'exercice Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Ischio-jambiers, Gainage. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
Ai-je besoin de matériel pour Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc ?
Non. Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc avec la bonne technique ?
Commence par Asseyez-vous au bord d'un banc, dos contre celui-ci, pieds à plat au sol. Placez vos mains sur le banc à côté des hanches pour vous stabiliser. Contractez les fessiers et les ischio-jambiers, puis soulevez les hanches du banc jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc convient-il le mieux ?
Le mouvement Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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