Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc
Apprends à réaliser Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Ischio-jambiers, Gainage.
Comment faire Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc
Suis ces étapes pour réaliser Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc avec la bonne technique :
- 1Asseyez-vous au bord d'un banc, dos contre celui-ci, pieds à plat au sol.
- 2Placez vos mains sur le banc à côté des hanches pour vous stabiliser.
- 3Contractez les fessiers et les ischio-jambiers, puis soulevez les hanches du banc jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
- 4Marquez une pause en haut, puis redescendez lentement les hanches à la position de départ.
- 5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Étendu
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc ?
L'exercice Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Ischio-jambiers, Gainage. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
Ai-je besoin de matériel pour Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc ?
Non. Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc avec la bonne technique ?
Commence par Asseyez-vous au bord d'un banc, dos contre celui-ci, pieds à plat au sol. Placez vos mains sur le banc à côté des hanches pour vous stabiliser. Contractez les fessiers et les ischio-jambiers, puis soulevez les hanches du banc jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
How often should I do the Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc best for?
The Pont Fessier À Deux Jambes Sur Banc fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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