Step-up Aux Haltères
Apprends à réaliser Step-up Aux Haltères avec la bonne technique. Cet exercice avec haltère cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets.
Comment faire Step-up Aux Haltères
Suis ces étapes pour réaliser Step-up Aux Haltères avec la bonne technique :
- 1Tenez-vous devant un banc ou une marche avec un haltère dans chaque main, paumes le long du corps.
- 2Placez le pied droit sur le banc ou la marche, en vous assurant que tout le pied est en contact avec la surface.
- 3Poussez à travers le talon droit et montez le corps sur le banc ou la marche en tendant la jambe droite.
- 4Amenez le pied gauche sur le banc ou la marche, en vous tenant complètement debout.
- 5Redescendez avec le pied gauche, suivi du pied droit, pour revenir à la position de départ.
- 6Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Muscles sollicités par Step-up Aux Haltères
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- haltère
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Step-up Aux Haltères ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Step-up Aux Haltères ?
L'exercice Step-up Aux Haltères cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
De quel matériel ai-je besoin pour Step-up Aux Haltères ?
Step-up Aux Haltères nécessite haltère. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Step-up Aux Haltères avec la bonne technique ?
Commence par Tenez-vous devant un banc ou une marche avec un haltère dans chaque main, paumes le long du corps. Placez le pied droit sur le banc ou la marche, en vous assurant que tout le pied est en contact avec la surface. Poussez à travers le talon droit et montez le corps sur le banc ou la marche en tendant la jambe droite. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Step-up Aux Haltères ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Step-up Aux Haltères ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Step-up Aux Haltères convient-il le mieux ?
Le mouvement Step-up Aux Haltères s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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